5. März 2017
Isabel in Familie & Freizeit

Say no to Burnout! Entspannungsübungen fürs Büro

Im Nacken zwickt’s, die Augen werden immer kleiner, der Hintern schmerzt, im Rücken zieht’s und langsam melden sich auch die Kopfschmerzen wieder – und das, obwohl sich die Arbeit auf eurem Schreibtisch stapelt. Konzentration Fehlanzeige, dafür steigen der Druck und das Stresslevel. So will keiner arbeiten. Wir haben Entspannungsübungen fürs Büro für euch zusammengetragen, die

Im Nacken zwickt’s, die Augen werden immer kleiner, der Hintern schmerzt, im Rücken zieht’s und langsam melden sich auch die Kopfschmerzen wieder – und das, obwohl sich die Arbeit auf eurem Schreibtisch stapelt. Konzentration Fehlanzeige, dafür steigen der Druck und das Stresslevel. So will keiner arbeiten. Wir haben Entspannungsübungen fürs Büro für euch zusammengetragen, die euch schnell wieder fit machen und die nicht einmal der Kollege, der direkt neben euch sitzt, bemerken wird! 

Entspannungsuebungen-fuers-buero-beugen-burnout-vor

Mit diesen Übungen am Arbeitsplatz entspannt ihr eure Augen

Künstliches Licht und der starre Blick auf den Bildschirm setzen euren Augen ordentlich zu. Ihr blinzelt bei konzentrierter Arbeit sogar nur halb so viel wie üblich, normal wären etwa 25 Mal in der Minute. Im Laufe eures Arbeitstages werden eure Augen dadurch trocken, sind daher besonders angestrengt und gefordert. Höchste Zeit für die ein oder andere Entspannungsübung.

1. In die Ferne blicken

Mit dieser Übung richtet ihr Schritt für Schritt euren Blick von eurem Computer-Bildschirm in die gesündere Ferne. Sucht euch dazu einfach drei bis vier Gegenstände in eurem Blickfeld, die in unterschiedlicher Entfernung zu euch stehen.

Jetzt macht ihr es euch auf eurem ergonomischen Bürostuhl bequem und blickt auf das nächstgelegene Objekt in etwa einem Meter Entfernung. Verweilt für etwa drei Atemzüge auf dem Objekt und widmet euch anschließend dem nächsten. Dieses sollte in der gleichen Blickrichtung liegen und etwas weiter entfernt sein, als das zuvor. Weitere drei Atemzüge später geht ihr zum nächsten Objekt über, das noch weiter entfernt ist. Dann geht ihr langsam wieder zurück bis ihr wieder auf eurem Bildschirm angekommen seid.

2. Einmal Dunkelheit, bitte!

Die Übung ist einfach. Das olle Neonlicht an eurem Arbeitsplatz könnte ihr mit einer wirklich simplen Entspannungsübung für kurze Zeit vergessen. Ihr könntet jetzt einfach die Augen schließen oder aber ihr reibt eure Handflächen aneinander und legt sie dann auf eure Augen. So verschafft ihr euch nicht nur etwas dunkle Entspannung für die Augen, sondern gleichzeitig auch noch Wärme.

3. Muskelübungen für die Augen

Um den inneren und äußeren Augenmuskel zu trainieren, müsst ihr nur gezielt nach links und rechts sowie oben und unten gucken. Macht es euch dafür wieder auf eurem Stuhl bequem, blickt der Reihe nach gezielt etwa fünf Mal in jede Richtung ohne dabei den Kopf zu bewegen. Schließt nach jeder Seite die Augen für ein paar Sekunden. Das wird wahre Wunder wirken!

Shiatsu als Entspannungsübung fürs Büro

Shiatsu ist eine japanische Druckpunkt-Massage, die ihr ganz einfach im Büro bei euch selbst anwenden könnt.

1. Finger massieren gegen Unruhe

Kreisende Bewegungen am Handgelenk und weiter an den Handtellern und den einzelnen Fingern wird euch binnen kürzester Zeit von den meisten Stresssymptomen befreien. Massiert die einzelnen Punkte für jeweils zehn bis 15 Sekunden und atmet dabei tief ein und aus. Das beruhigt bei Stress, Nervosität und Unruhe. Es lockert aber auch die Schulter-, Nacken- und Brustpartien.

2. Kopfschmerzen und Gedanken klären

Die Haut zwischen Zeigefinger und Daumen beherbergt einen Punkt, der schon bei 15 Sekunden Druck ausüben wahre Wunder wirkt. Dafür drückt ihr einfach Zeigefinger und Daumen der einen Hand an dem Zwischenraum von Daumen und Zeigefinger der anderen zusammen. Sind Kopfschmerzen oder Migräne akut, bemerkt ihr den Punkt schnell. Dann tut er nämlich weh.

3. Bauchmassage gegen Stress und für die Verdauung

Zugegeben, das ist nicht ganz so unauffällig, aber vielleicht habt ihr ja im Büro eine Couch in einer versteckten Ecke stehen, auf die ihr euch legen könnt. Für die Übung legt ihr euch auf den Rücken und lagert die Beine hoch. Mit leichtem Druck massiert ihr jetzt euren Bauch im Uhrzeigersinn. Eure Hände sollten dabei übereinander liegen. Jetzt wird es etwas komplizierter. Greift mit den Fingern unter euren Rippenbogen und schiebt fest nach unten. So massiert ihr Galle, Leber und Magen – auch, wenn das irgendwie komisch klingt. Mit der gleichen Bewegung könnt ihr dann auch noch unter Hüftknochen und Schambein greifen, um Druck auszuüben. Das hilft der Verdauung und löst Stresssymptome.

Nacken und Schultern mobilisieren

Die häufigsten Beschwerden haben Angestellte mit Bürojobs wohl in Nacken und Schultern. Dieses verkrampfte Tippen auf der Tastatur und der starre Blick auf den Bildschirm tun ihr Übriges. Da hilft häufig auch kein guter Bürostuhl mehr. Mit einigen kleinen Übungen kann man dem entgegenwirken und seine Problemstellen aktiv mobilisieren. Und ihr werdet sehen, wie viel entspannter ihr gleich seid.

Rutscht auf die vordere Kante eures Schreibtisch-Stuhls und streckt den Rücken durch. Senkt jetzt den Kopf nach unten und zieht das Kinn in Richtung Brust. Bleibt für zwei bis drei Atemzüge in der Position und hebt anschließend mit dem Einatmen den Kopf in den Nacken. Verharrt auch in dieser Position für einige Atemzüge. Die Übung könnt ihr auch machen, indem ihr euren Kopf nach links und rechts kippt. Legt dabei die rechte Hand über euren Kopf ans linke Ohr und übt Druck aus. Zieht so euren Kopf langsam zur rechten Schulter und haltet die Position für zwei bis drei Atemzüge. Dann wechselt ihr die Seite.

Mit-dieser-entspannungsuebung-fuers-buero-mobilisiert-ihr-euren-nacken

Um dann die Schultern ebenfalls zu mobilisieren, setzt ihr euch wieder ganz aufrecht hin und zieht das Brustbein zur Decke. Richtet den Blick nach vorn und kreist die Schultern einige Male erst in kleinen später in größeren Bewegungen nach vorn. Wechselt anschließend die Richtung.

Rumpf entkrampfen

Wer seinen Brustkorb in Schach hält, kann nicht nur tief durchatmen, sondern auch seine Körperhaltung verbessern sowie seiner Psyche etwas Gutes tun. Ein entkrampfter Rumpf hilft dabei.

Und das Beste: Ihr müsst dafür mal wieder nicht von eurem Bürostuhl aufstehen! Setzt euch einfach bequem und aufrecht hin. Schlagt jetzt das linke über das rechte Bein und legt die rechte Hand an die Außenseite des linken Oberschenkels. Die linke Hand legt ihr knapp hinter eurem Po auf dem Stuhl ab. Wenn ihr jetzt ausatmet, dreht ihr einfach den Oberkörper und Kopf nach links, während ihr parallel mit der rechten Hand Druck auf den Oberschenkel ausübt. Sie erzeugt ihr eine Gegenbewegung und kommt noch weiter in die Drehung hinein. Dreht euch nach zwei bis drei Atemzügen wieder zur Mitte. Das könnt ihr bis zu drei Mal wiederholen, dann wechselt ihr die Seite.

Schwere Beine unterm Schreibtisch – Diese Entspannungsübungen im Büro helfen

Eure Beine haben es unterm Tisch schwer. Dort bekommen sie zum einen kaum Bewegung und müssen zum anderen noch mit Verspannungen und Venenproblemen kämpfen, die vor allem im Sommer enstehen, wenn sich durch die Temperaturen die Blutgefäße ausdehnen. Damit ihr am Ende des Tages also nicht mit super schweren Beinen aus dem Büro stiefelt, könnt ihr zum einen mindestens 15 Minuten zügig am Tag gehen und zum anderen flache Schuhe tragen. Oder ihr legt euch eine Fuß-Hängematte zu, die ihr bei Amazon bestellen könnt! Die ein oder andere Entspannungsübung für die Beine braucht ihr aber trotzdem.

mit-diesen-entspannungsuebungen-bleibt-ihr-fit-im-bueroalltag

Also setzt euch auf eurem Bürostuhl mit Lehne bis ganz nach hinten und legt die Arme entspannt ab. Hebt jetzt ein Bein vom Boden und lasst es leicht gebeugt. Jetzt zieht ihr die Zehenspitze an den Körper heran und streckt den Fuß anschließend wieder aus. Das macht ihr zehnmal und wechselt dann das Bein.

Wer dann auch noch seine Zehen lockern will, zieht am besten Socken und Schuhe aus, hebt den Fuß wieder ab und bewegt bewusst die Zehen so, als wolle er mit ihnen einen Stift vom Boden aufheben: fest zusammenkrallen und halten, dann abspreizen und wieder zusammenkrallen. Macht das bis zu 5 Mal.