Rezepte für leichte Sommeressen

Familie & Freizeit von Claudia am 05.07.2012

Wir sind jetzt endlich im Sommer angekommen – zumindest aus meteorologischer Sicht. Die Temperaturen lassen an einigen Tagen zwar noch zu wünschen übrig, aber die Temperaturen reichen schon aus um die Abende in Biergärten oder Strandbars zu verbringen. Damit dein Körper bei den steigenden Temperaturen nicht so schnell schlapp macht und du immer ausreichend Energie hast, sollest du vor allem auf deine Ernährung achten. Außer der richtigen Ernährung ist vor allem das Trinken wichtig. Mindestens 3 Liter Wasser am Tag sollten es da schon sein. Und weil nur Wasser trinken auf Dauer langweilig ist, sind auch Fruchtsäfte sowie lauwarme oder kalte Tees gut geeignet – vor allem Kräuter – und Früchtetees. Eher vermeiden solltest du Limo, Cola und Kaffee. Beim Essen ist es wichtig, dass du leichte und frische Dinge zu dir nimmst, die nicht zu schwer im Magen liegen und dich noch müder machen.
Zubereitung Hähnchen Wrap

© Thomas Soiepmann / PIXELIO

Zutaten für 2 Personen: Hähnchenbrust (150 g), Salz, 1 Tl Öl, 1/2 Tl süßes Paprikapulver, 150 g Frischkäse light, 3 Tl mittelscharfer Senf, 2 El Milch, 2 Blätter Radicchio, 1/4 Salatgurke, 2 Wraps

Zuerst kümmerst du dich im die Hähnchenbrust und brätst sie in einer Pfanne von beiden Seiten hellbraun an, danach lässt du sie bei mittlerer Hitze noch ca. 5 Minuten garen. Für den besseren Geschmack wird sie danach noch mit Paprikapulver gewürzt.

Im zweiten Arbeitsschritt wird der Frischkäse mit der Milche und dem Senf verrührt und Radicchio gewaschen und grob gezupft. Die Gurke und die Hähnchenbrust werden in Streifen geschnitten. Jetzt kannst du die Wraps ausbreiten, mit der Frischkäsecreme bestreichen und die Gurke, die Hähnchenstreifen und den Radicchio drauf legen.

Nun kannst du das Ganze zusammensollen und für die Optik und damit du es besser genießen kannst, wird der Wrap in der Mitte schräg halbiert.
Pute mit Mangold und Möhren
Zutaten für 2 Personen: 20 g Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Pfefferschote, 4 El Sojasauce,
200 g Putengeschnetzeltes, 150 g Bundmöhren, 3 Frühlingszwiebeln, 350 g Mangold, 5 Tl Öl,

1 Tl Speisestärke, 200 ml Gemüsebrühe, 1 Tl  fein geriebene Zitronenschale

Wichtigste Voraussetzung für die Zubereitung von diesem Gericht ist ein Wok oder auch eine große Pfanne. Als aller erstes steht das Schälen bzw. das Zerhacken des Ingwers und des Knoblauchs auf dem Plan. Zudem muss die Pfefferschote entkernt und in kleine Ringe geschnitten werden. Die Hälfte von Ingwer, Knoblauch und Pfefferschote werden dann mit 3 EL Sojasoße vermischt. Das Gemischt vermengst du danach mit dem Fleisch.

Jetzt kommen Mangold, Zwiebeln und Möhren an die Reihe. Das Gemüse muss sorgfältig geputzt und geschält werden.

Nun erhitzt du 3 TL Öl in dem Wok bzw. in der Pfanne. Darin wird das Fleisch bei großer Hitze goldbraun angebraten und dann wieder herausgenommen. Noch einmal Öl dazugeben und Möhren, Zwiebeln, Mangold, Pfefferschoten und Ingwer ca. 3 Minuten darin braten und dabei umrühren.

Danach gibst du noch die Stärke, Brühe, Zitronenschalen, 1 EL Sojasoße und das Fleischgemisch dazu. Alles zusammen wird dann noch einmal aufgekocht und am besten mit Reis serviert.
Pellkartoffeln mit Quark

© Wilhelmine Wulff / PIXELIO

Die Zutaten für 2 Personen: 500 g Kartoffeln, 120 g Radieschen, 100 g Salatgurke, ½ Bund Schnittlauch, 400 g Magerquark, 50 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser, Salz & Pfeffer

Dieses Gericht ist ein echter Klassiker und trotzdem immer wieder lecker und gesund. Die Zubereitungsdauer liegt so bei 25 Minuten, das ist also schnell gemacht.

Die Kartoffeln werden zuerst gewaschen und in Salzwasser zum Kochen gebracht. Danach müssen sie noch ca. 20 Minuten garen. Diese Zeit kannst du dann für die Zubereitung der anderen Dinge nutzen. Radieschen, Gurke und Schnittlauch müssen gewaschen und geschnitten werden.

Danach geht es an die Zubereitung des Quarks. Hierfür werden der Milchquark und das Mineralwasser kräftig miteinander verrührt und nach Belieben mit Salz und Pfeffer gewürzt. Nun musst du nur noch die Gurke, Radieschen und Schnittlauch untermischen. Wenn die Kartoffeln dann fertig sind, kannst du das Gericht schon anrichten.
Kartoffel-Gurken-Salat mit Ziegenkäse
Zutaten für 4 Personen: 1 kg Kartoffeln, 1 Gurke, 1 weiße Zwiebel, 5 El Weißweinessig, weißer Pfeffer, 150 ml Sonnenblumenöl, 40 g Kürbiskerne, 12 kleine Radieschen, 1 Beet Kresse, 4 Tl Kürbiskernöl, 4 Picandou , (franz. Ziegenkäsetaler), 2 El Mehl, 1 Ei,  4 El Semmelbrösel, 6 El Öl, (zum Braten)

Die Kartoffeln werden in Salzwasser gekocht und danach gedämpft. In dieser Zeit kannst du die Gurke waschen und in hauchdünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel wird fein gewürfelt und mit Salz, Essig und Pfeffer verrührt. Das Ganze wird dann mit 50 ml lauwarmen Wasser und Sonnenblumenöl verrührt. Wenn die Kartoffeln fertig sind, werden sie direkt in die Vinaigrette geschnitten und alles vorsichtig umrühren. Für den Geschmack solltest du den Salat ca. 20 Minuten ziehen lassen.

Jetzt müssen noch die Kürbiskerne in einer Pfanne geröstet werden und die Radieschen gewaschen und geschnitten werden. Die Gurken werden noch gut ausgedrückt und mit in den Salat gegeben.

Am Schluss musst du dich noch um den Ziegenkäse kümmern. Der wird zuerst paniert in Mehl, Ei und in den Bröseln. Dann wird er bei starker Hitze 2-3 Minuten in die Pfanne gelegt – dabei das Wenden nicht vergessen. Nun kannst du ihn noch auf Küchenpapier abtropfen lassen und das Ganze mit den Kürbiskernen und den Radieschen anrichten.

Da sollte jetzt für jeden Geschmack etwas Passendens dabei gewesen sein. Für die Zutaten kannst du dich gerne mal auf die Online Shops von HelloFresh, Rewe oder auch den Gourmet Versand machen. Hier kannst du nämlich bestimmt auch den ein oder anderen Gutschein abstauben und nicht nur gesund, sondern auch preisgünstig essen.

Artikelbild: © Mika Abey / PIXELIO