7. September 2017
Isabel in Mode & Lifestyle

Alles, was du über Eiweißshakes wissen musst

Bodybuilder lieben sie – Eiweißshakes gehören bei den Muskelprotzen zu den Grundnahrungsmitteln. Ihr stählerner Look kommt ja nicht von ungefähr. Aber auch viele Freizeitsportler schwören mittlerweile auf Eiweißpulver, aufgelöst in Wasser oder Milch, um ihre Muskeln zu formen. Doch was bringen dir Proteinshakes wirklich? Wie wirken sie am besten und wie kannst du ihren Geschmack verbessern?

Dein Körper besteht zu 20 Prozent aus Proteinen. Von ihren kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren, kann er nur wenige selbst herstellen. Den Rest nimmst du regelmäßig mit Fleisch, Milch, Fisch oder Hülsenfrüchten auf. Oder aber, du trinkst Proteinshakes.

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Was sind Eiweißshakes?

Die Unterschiede zwischen den diversen Shakes, die es auf dem Markt gibt, sind groß. Sie zeichnen sich aber alle dadurch aus, dass sie als Pulver gekauft und regelmäßig in eine Flüssigkeit (z. B. Wasser oder Milch) eingerührt werden. Damit du auch die gewünschte Wirkung mit deinem Proteinshake (der Begriff wird als Synonym für Eiweißshake verwendet) erzielst, solltest du aber genau hingucken, was wirklich drin ist.

Welche Inhaltsstoffe findest du in Proteinshakes?

Ein hochwertiger Proteinshake enthält möglichst wenig Kohlenhydrate. Das sollte auch dir wichtig sein, wenn du mit dem Shake abnehmen möchtest. Fast alle Produkte enthalten neben dem Eiweiß- oder Proteinpulver, das für deinen Shake essentiell ist, weitere wichtige Nährstoffe wie

  • Mineralstoffe
  • Vitamine.

Außerdem greift jeder Hersteller auf unterschiedliche Proteinquellen zurück. Dabei sollte der Eiweißgehalt bei mindestens 75 Gramm auf 100 Gramm Pulver liegen, egal wo er herkommt. So kannst du in einigen Fällen sogar als Vegetarier oder Veganer „Eiweiß“-Shakes zum Muskelaufbau zu dir nehmen. Diese Proteinquellen liefern dir den wichtigen Nährstoff:

  • Am beliebtesten und nichts für Vegetarier ist Molkepulver – sogenanntes Whey (engl. für "Molke") Protein. Whey hat einen hohen Anteil an BCAAs (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin).
  • Kasein ist auch ein Milchprotein, wird aber langsamer verstoffwechselt als Molkepulver. Kasein enthält besonders viel L-Tyrosin sowie Calcium.
  • Für Vegetarier geeignet ist Sojaprotein als Quelle.
  • Das sogenannte Mehrkomponenten-Protein nutzt verschiedene Quellen wie Milch, Molke, Ei und Soja. Es ist daher besonders wertig.

Wann ist ein Proteinshake besonders wertig?

Von der biologischen Wertigkeit von Eiweiß hast du vielleicht noch nichts gehört, aber du solltest ab jetzt darauf achten. Eiweiß ist besonders wertig für deinen Körper, wenn es schnell und einfach umgesetzt und verarbeitet werden kann. Deshalb ist tierisches Eiweiß wertiger als pflanzliches Protein. Dein Körper stellt daraus viel einfacher Körperzellen her. Als Ausgangspunkt kannst du ein Ei nehmen.

  • Ei hat eine Wertigkeit von 100, denn 100 Prozent werden davon im Körper umgesetzt.
  • Steak hat eine Wertigkeit von 83 Prozent.
  • Kidneybohnen überzeugen immerhin noch mit einer Wertigkeit von 73 Prozent.

Um eine höchstmögliche Wertigkeit zu erzielen, kannst du auch verschiedene Lebensmittel kombinieren.

  • Mehl und Weizen ergeben zusammen z. B. eine Wertigkeit von 125. (Aber Vorsicht, die Kombination ist auch ein ziemlicher Kohlenhydrate-Hammer – eher kontraproduktiv beim Abnehmen).
  • Mit Whey Protein, das du u.a. bei Vitafy oder BodyLab24 bekommst, liegst du sogar bei einer biologischen Wertigkeit von 135!

Welche Vorteile hast du, wenn du Eiweißshakes trinkst?

Dein Körper braucht Proteine, um Muskeln und Gewebe aufzubauen. Außerdem stärken sie das Abwehrsystem und sind am Transport von Nährstoffen beteiligt. Je mehr du dich bewegst bzw. je mehr Sport du machst, desto stärker greift dein Körper auf Proteine in deinen Muskeln zurück. Heißt: Du musst deinen Protein-Gehalt vermehrt auffüllen, um wirklich alle Vorteile mitzunehmen.

Alle Vorteile im Überblick:

  • Du bist länger satt. Proteine sättigen länger als Kohlenhydrate und verhindern Heißhunger-Attacken.
  • Eiweißshakes sind die einfachste und bequemste Möglichkeit seinen täglichen Proteinbedarf zu stillen.
  • Auch wenn du viel Fett verbrennst, greift dein Körper nicht auf die Eiweiß-Reserven in deinen Muskeln zurück: Du kannst abnehmen, ohne dass du Muskelmasse einbüßt.
  • Beim Schwitzen verlierst du wichtige Mineralstoffe. Eiweißpulver füllt das Defizit wieder auf.
  • Nach dem Sport hast du weniger Probleme mit Muskelkater.
  • Proteinshakes verhindern nicht nur den Muskelabbau, sie fördern auch den schnellen Aufbau.
  • Du kannst sie sehr gut kombinieren und zum Backen verwenden.

Wie helfen dir Eiweißshakes beim Abnehmen?

Ein täglicher Eiweißshake ist für deinen Körper so etwas wie eine Beschäftigungstherapie. Bevor er die Proteine vollständig als Bausteine nutzen kann, muss er sie erst mithilfe von Enzymen in seine einzelnen Bestandteile, Aminosäuren, zerlegen. Das ist so aufwendig, dass dein Körper viel länger damit zu tun hat, als beim Umsetzen von Kohlenhydraten. Das wirkt gegen Heißhungerattacken und hilft beim Abnehmen.

Machst du also regelmäßig Sport und reduzierst deine Kohlenhydratzufuhr, kannst du parallel dazu die Proteinzufuhr erhöhen. So verlierst du Gewicht, ohne Muskeln einzubüßen. Denn Proteine sind maßgeblich in Muskeln enthalten.

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Was sollten Eiweißshakes zum Abnehmen beinhalten?

  • Proteine aus Molke
  • L-Carnitin, Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien
  • Sehr geringer Anteil an Kohlenhydraten (unter 7 Gramm je 100 Gramm Pulver) und Fetten (unter 8 Gramm je 100 Gramm Pulver)
  • Wenige künstliche Süßstoffe

Bei Foodspring bekommst du gleich ein komplettes „Abnehm-Paket“. Dort ist u.a. auch ein Eiweißpulver aus Weidemilch enthalten, das zusätzlich den Ballaststoff Inulin aus der Chicorée Wurzel sowie L-Carnitin enthält, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Bei Gutscheinpony.de kannst du dir gleich den passenden Rabattcode sichern.

Warum ist Eiweißpulver für deinen Muskelaufbau hilfreich?

Der Aufbau neuer Muskeln ist für deinen Körper ein „Luxus“, den er sich nur leisten kann, wenn du ihm mehr Proteine zur Verfügung stellst, als er verbraucht. Damit er sich also beim Sport nicht die entscheidenden Stoffe aus der Muskulatur zieht und so zum Muskelabbau beiträgt, solltest du rund um das Training mit Eiweißshakes nachhelfen.

Du kannst auch Kapseln mit wichtigen Aminosäuren direkt vor oder nach dem Training nehmen, um deinen Eiweißgehalt im Körper auf die richtige Menge zu pushen. Das hilft nicht nur beim Sport, sondern auch bei der Regeneration danach.

Was sollten Shakes zum Muskelaufbau beinhalten?

  • BCAAs! Das sind die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gelten als essentiell. Das heißt, der Körper benötigt sie dringend, kann sie aber nicht selbst produzieren.
  • Kreatin sorgt dafür, dass deine Muskeln später ermüden und schneller regenerieren.

Wie verbesserst du den Geschmack von Eiweißpulver-Shakes?

Proteinshakes haben noch vor wenigen Jahren wirklich furchtbar geschmeckt. Mittlerweile gibt es sie in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Ob Vanille, Erdbeere, Schokolade oder Heidelbeere – du kannst deinen individuellen Lieblingsgeschmack aus einer Vielzahl an Varianten auswählen. Guck dich doch mal im Nutrilife-Shop oder bei XXL Nutrition um, welcher dein neuer Lieblingsgeschmack werden könnte.

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Ist der Geschmack trotz aller Bemühungen der Hersteller noch nicht ganz das, was du dir für deinen Alltag vorgestellt hast, haben wir hier ein paar Tipps zur Verbesserung des Geschmacks deines eingerührten Eiweißpulvers.

  1. Milch oder Wasser? Rührst du dein Eiweißpulver in Milch ein, schmeckt das in der Regel besser als bei der Verwendung von Wasser. Allerdings hat das einen entscheidenden Nachteil – Milch enthält von Natur aus viel Zucker.
  2. Kaffee oder Tee? Das klingt vielleicht für dich erst einmal komisch, aber passt ziemlich gut zu deinem Proteinshake. Welche Teesorte am besten zu deinem Shake passt, findest du früher oder später heraus. Heißer Tipp: Versuch es nicht mit Fenchel. Du willst schließlich den Geschmack verbessern. Bei Kaffee läufst du gar nicht erst Gefahr, dass dein Shake nicht schmeckt. Rührst du deinen Proteinshake mit Kaffee an, hast du quasi einen Kaffee mit z. B. Vanille- oder Schokoaroma und den entscheidenden Vorteil, dass dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.
  3. Zimt oder Kakao-Pulver? Zimt steht hier nur beispielhaft für verschiedene Gewürze, mit denen du deinen Shake verfeinern kannst. Du kannst es auch mit Anis oder Kardamom versuchen. Mit Kakao-Pulver schmeckt dein Eiweißdrink noch besser. Allerdings solltest du darauf achten, dass es sehr wenig Zucker enthält und möglichst aus der puren Kakao-Bohne besteht.
  4. Eiskalt oder heiß? Auf die Temperatur kommt es an. Die meisten Sportler trinken ihre Eiweißshakes wohl eiskalt – ähnlich einem klassischen Milchshake. Wenn du die Kakao-Variante wählst, bist du aber auch mit der heißen Variante geschmacklich gut beraten.
  5. Früchte oder Gemüse? Mit beiden Varianten kannst du deinen Proteinshake in ein geschmackliches Erlebnis verwandeln. Achte aber darauf, dass du Früchte wie Beeren verwendest, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten. Außerdem erhält dein Eiweißpulver eine tolle Farbe, wenn du es zu einem Smoothie verarbeitest.

Du willst deine Früchte lieber auf Pancakes verputzen, aber trotzdem nicht auf die volle Packung Eiweißpulver verzichten? Dann back doch einfach damit!

Wie mache ich Low Carb Pancakes mit Eiweißpulver?

Mit diesem Frühstück startest du wie ein Weltmeister in den Tag: super lecker, jede Menge Eiweiß und kaum Kohlenhydrate!

Für deine Pancakes brauchst du:

  • 30 g Eiweißpulver mit einer Geschmacksrichtung deiner Wahl
  • 10 g gemahlene Haferflocken oder Weizenvollkornmehl
  • 2 Eiweiß
  • 3 EL Milch (z.B. Kokosmilch)
  • ½ TL Backpulver
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Und so machst du deine Pancakes aus Eiweißpulver:

Vermenge in einer Schüssel Eiweißpulver, Haferflocken und Backpulver. Rühre anschließend Milch und Eiweiß unter. Der Teig ist etwas fester, als du das vielleicht von üblichen Pancakes kennst. Deshalb gibst du etwa einen EL von der Masse in eine mit Kokosfett gefettete Pfanne und drückst sie leicht auseinander. Bei mittlerer Hitze backst du deine Low Carb Pancakes goldbraun. Die Pancakes reichen für dich allein und haben etwa 180 kcal.

Willst du noch weniger Carbs, mischst du nur das angegebene Proteinpulver mit einem Ei (samt Eigelb) und Backpulver. Willst du noch weniger Arbeit, kaufst du einfach gleich einen Protein-Pancake-Mix bei Vitafy.