Sportsweek - mit Fitness Lexikon!


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Endlich richtig fit sein – das wünschen sich viele, wissen aber nicht genau, wie sie es umsetzen sollen. Mit dem richtigen Ansatz merkt ihr schnell, was Sport für ein toller Ausgleich zum Arbeitsalltag ist. Mit unserem Fitness Lexikon und Tipps seid ihr bestens für den Einstieg gewappnet.

Wie werde ich fit? Sport treiben ist weder Hexenwerk noch Raketenwissenschaft. Eigentlich ist es der perfekte Ausgleich zum Arbeitsalltag, baut Stress ab und hält fit. Dafür müsst ihr aber erst einmal den richtigen Ansatz finden. Das fällt nicht immer ganz so leicht, wie ihr es gern hättet - vor allem, wenn ihr lange Zeit keinen Sport getrieben habt. Um langsam wieder reinzukommen, haben wir nicht nur ein Fitness Lexikon mit den wichtigsten Begriffen zusammengestellt, sondern auch noch ein paar zusätzliche Tipps, z. B. wie ihr diesen blöden inneren Schweinehund endgültig in den Zwinger sperrt.


Aber Achtung: Sport allein hilft dann leider doch nicht ganz. Dein gesamter Alltag, dein Habitus und deine Ernährung gehören zu diesem Prozess und müssen optimiert werden. Nimm die Treppe anstatt den Aufzug, verzichte auf den Zucker in deinem Kaffee und spann ab und zu den Hintern an, wenn du auf deinem Bürostuhl sitzt. Mit einfachen, kleinen Verbesserungen kannst du dich schon fitter machen.

Wie überwinde ich meinen Schweinehund?

Ständig ringen wir mit ihm - der innere Schweinehund begleitet uns schon unser gesamtes Leben. Er kommt immer dann zum Vorschein, wenn wir uns überwinden müssen/wollen etwas bestimmtes zu tun, z. B. Sport. Man muss sich schon den ein oder anderen Trick einfallen lassen, um fit zu werden und sich heimlich am Schweinehund vorbeizuschleichen. Mit diesen sechs Tipps klappt das!

  1. Welche Sportart macht mir Spaß?
    Ohne die richtige Sportart wirst du deinen Hintern nie hochbekommen. Also überlege dir, was Spaß machen könnte. Bist du eher ein Mannschaftssportler oder Einzelkämpfer? Macht dir Sport eher spielerisch Spaß oder eher im Fitnesscenter oder beim Joggen? Was willst du trainieren? Lieber Ausdauersport oder Kraftsport? Im Idealfall hast du früher schon einmal eine Sportart angefangen und kannst sie wieder aufnehmen oder aber du probierst etwas komplett Neues aus - vielleicht sogar etwas eher Unkonventionelles?
  2. Langsam beginnen
    Wer länger keinen Sport getrieben hat, wird nicht gleich einen Marathon laufen können. Beginne langsam und taste dich an höhere Leistungen ran. Du brauchst schließlich erst einmal wieder ein paar Muskeln. Für den Einstieg helfen zwei kurze Einheiten à 15 Minuten zwei Mal in der Woche. Aber mach nur so viel, dass du dich nebenbei noch unterhalten kannst. Später kannst du natürlich mehr Gas geben.
  3. Ziele realistisch stecken
    Mach nicht den Fehler, den viele andere machen und starte gleich viel zu intensiv mit dem Sport. In der Regel braucht dein Körper vier bis sechs Wochen bis er nach einem Wiedereinstieg fitter ist. Merkst du, dass du nach und nach länger aushältst, kannst du dein Pensum erhöhen. Besonders wichtig ist dabei, dass du deine Ziele nur für dich steckst und dich dabei nicht von anderen beeinflussen lässt. Tu nur das, was dir gut tut und falle nicht auf falsche Schönheitsideale rein. Vermeintliche Beauty-Trends wie die Ab Crack, eine Spalte im Bauch, sind weder erstrebenswert, noch ein sportliches Ziel. Sie sind gefährlich.
  4. Sport in deinen Alltag einbauen
    Wer sich nach der Arbeit nicht mehr aufraffen kann, um zum Sport zu gehen, muss seinen Schweinehund etwas austricksen. Entweder verabredest du dich mit Freunden zum Sport, damit es dir peinlich ist abzusagen oder du fährst härtere Geschütze auf. Wer noch vor der Arbeit zum Sport geht, startet mit ganz ungewohnter Energie in den Tag. Du wirst merken wie produktiv du bist. Eine andere Möglichkeit wäre, sich ein günstiges Fitnessstudio direkt um die Ecke deines Arbeitsplatzes zu suchen. Dann kannst du auch in der Mittagspause hingehen. Richtest du dir parallel dazu auch noch feste Tage ein, an denen du Sport treibst, läuft es wie am Schnürchen.
  5. Hör auf deinen Körper
    Wie fit du dich fühlst, hängt auch von deiner Tagesform ab. Zwing dich nicht Sport zu machen, wenn du dich körperlich nicht danach fühlst. Auch muskuläre Schmerzen und Gelenkbeschwerden solltest du im Auge behalten. Gerade beim Cardio-Training sind z. B. Knieschmerzen gefährlich. Hör auf deinen Körper und gönn dir lieber ausreichend Pausen, damit du nichts verschleppst.
  6. Fit werden heißt nicht nur Sport treiben - Ernährung ist das Zauberwort!
    Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben körperlicher Betätigung auch eine gesunde Ernährung. Diese bildet die Grundlage für einen nachhaltigen Fitness-Effekt. Welche Nahrungsmittel auf deinem Speiseplan stehen sollten, musst du individuell für dich entscheiden. Alles in allem gilt: wenig Fertigprodukte,  viele frische Zutaten, ausgewogen essen. Den Rest findest du am besten selbst raus oder fragst einen Ernährungs-Coach. Eiweißshakes können z. B. zu deiner Ernährung dazu gehören. Sie helfen Muskeln besser aufzubauen, sollten aber definitiv nicht allein des Rätsels Lösung für dich sein. Der Fitness-Experte Vitafy kann dir dabei mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Wie lange muss ich für sichtbare Erfolge trainieren?

Die Motivation schwindet schnell, wenn sich auch nach Wochen bitterem Training einfach keine Erfolge sehen lassen. Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst: Du musst dich in Geduld üben, denn DEN Traumkörper bekommst du nicht von heute auf morgen.

  • Zielsetzung: Während jemand nur ein paar Pfunde abspecken will, möchte ein anderer richtig Muskelmasse zulegen. Abhängig vom jeweiligen Ziel wird es etwas schneller gehen oder eben länger dauern. Wer es sich zum Ziel gesetzt hat Gewicht abzunehmen wird schon innerhalb der ersten zwei Wochen einen Unterschied fühlen oder sich über das Gewicht auf der Waage freuen. Auf erste sichtbare Veränderungen beim Muskelaufbau muss man häufig einen ganzen Monat warten.
  • Körperbau: Grundsätzlich funktioniert jeder Körper anders. Mancher wird die Fortschritte also schneller sehen können. Menschen mit Übergewicht, die ein so konsequentes Training gar nicht gewohnt sind, werden die Trainingserfolge schneller fühlen. Dadurch, dass in diesem Fall mehr Masse bewegt wird, werden auch mehr Kalorien verbrannt. Männer haben es generell auch leichter als Frauen ihren Körper in Form zu bringen, da sie meist einen höheren Testosteronspiegel haben und gleichzeitig einen höheren Grundumsatz an Kalorien. Bestimmte Veranlagungen wirken sich auch aus.
  • Durchhaltevermögen: Niemand will es hören, aber Ehrgeiz und Durchhaltevermögen sind das A und O, wenn schnell Erfolge erzielt werden sollen. Je konsequenter du dich an deinen Ernährungsplan hältst und je beständiger du deine Workouts ausführst, desto schneller werden sich Veränderungen deines Körpers bemerkbar machen.

Denk daran, dass Erfolge sich nicht nur auf der Waage oder im Spiegelbild messen. Achte auch darauf, welche anderen Auswirkungen deine Workouts auf dich und deinen Körper haben. Mehr Fokus während des Trainings oder 10 Minuten mehr auf dem Laufband können schon als erste Motivation dienen und dich dazu anspornen durchzuhalten. Und selbst wenn du auch nach mehreren Workouts keine Erfolge spürst - du kannst nicht leugnen, dass das Gefühl nach einem erledigten Workout ein richtig Gutes ist!

Auf was muss ich in der Trainingsphase achten?

So individuell wie du selbst bist, so ist es auch dein Training. Eines brauchen aber alle: die passende Kleidung und Ausrüstung. Je nach Sportart benötigst du entweder nur adequate Kleidung und Schuhe oder zusätzlich noch Schläger, Bälle und technische Geräte. Suchst du Schuhe, bist du bei Runners Point genau richtig.

Je nachdem wie ernst du dein Training nimmst, kannst du dir einen speziellen Trainingsplan erstellen bzw. deine Ernährung anpassen. Manche Sportarten, wie Yoga kannst du z. B. auch Zuhause machen, brauchst dann aber Platz und Vorwissen. In der Trainingsphase musst du zusätzlich besonders auf deine Gesundheit achten und dich selbst disziplinieren. Mit dem richtigen Wissen kriegst du das aber alles locker hin. Während dir Shops wie Sportscheck oder Sportmarken wie Nike die passenden Trainingsklamotten zur Verfügung stellen, helfen wir dir mit einem Fitness Lexikon. Es soll dir helfen Begriffe wie Cardio, Yoga, Crunches, Kraftsport und Sportnahrung zu kennen, zu verinnerlichen und einzuschätzen.

Das Fitness Lexikon von Gutscheinpony

A wie...

  • ...Aerobic ist eine Mischung aus Tanz und Gymnastik. Die Bewegungen zu rhythmischer Musik setzen meist eine Choreografie voraus und werden in der Gruppe durchgeführt.
  • ...Aminosäuren dürfen in keinem Fitness Lexikon fehlen. Sie werden für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß benötigt. Es gibt 20 verschiedene Arten. Aminosäureketten sind Bestandteile der Proteine, die wir aufnehmen. Sie werden durch Enzyme in die kleinsten Bausteine des Körpers, sogenannte Aminosäuren, zerlegt. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere “essentielle Aminosäuren” müssen wir zu uns nehmen, weil sie der Körper nicht produzieren kann.
  • ...Atkins-Diät ist eine Form der Low-Carb-Diät. Sie verzichtet auf Kohlenhydrate und setzt stattdessen auf Fette und Eiweiße aus Fleisch, Fisch, Käse. Der Stoffwechsel ändert sich. So werden statt Glucose aus Kohlenhydraten die Ketone aus Fetten zur Hauptenergiequelle. Überschüssige Eiweiße speichert der Körper nicht. Die Folge: Schneller Gewichtsverlust aber auch einseitige Ernährung.


B wie...

  • ...Bodybuilding ist eine Sportart, die sich dem Muskelaufbau widmet. Es geht darum mit gezielten Übungen und Wiederholungen seinen Körper maximal zu definieren. Ein wichtiger Bestandteil ist dabei auch die Ernährung. Häufig kommen hier die schon erwähnten Eiweißshakes und Sportnahrung zum Einsatz. Ein breites Spektrum bietet dir Vitafy.
  • ...BMI steht als Abkürzung für Body-Mass-Index und liefert einen Bewertungsmaßstab für die Relation zwischen Körpergewicht und Körpergröße. Er dient lediglich als Richtwert, weil er weder Geschlecht noch Statur berücksichtigt. Man berechnet ihn: Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat. Eine Zahl zwischen 18,5 und 25 gilt bei Erwachsenen als Normalgewicht.
  • ...Box-Jumps sind nichts anderes als der Name verrät: Sprünge vom Boden auf eine Box oder einen anderen festen Gegenstand. Sie trainieren gleichzeitig Stabilität, Sprungkraft und Koordination. Häufig kommen sie beim Crossfit zum Einsatz.
  • ...BCAA heißt Branched Chain Amino Acids und klingt erstmal kryptisch. Es handelt sich dabei um die Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die für den Körper essentiell sind, aber nicht selbst von ihm gebildet werden können. Die kleinen Biester sind hauptsächlich im Muskelgewebe gespeichert. Braucht der Körper sie, zieht er sie dort raus, was den Muskelabbau fördert. Damit das nicht passiert gibt es diese Aminosäuren auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform.


C wie...

  • ...Cardiotraining ist Ausdauertraining, das man entweder im Fitnesstudio auf dem Laufband oder Stepper machen kann oder aber beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Macht man das ausreichend lange, kann Fett verbrannt werden. Dabei sollte die Herzfrequenz aber bei etwa 80 Prozent des persönlichen Maximums liegen, damit sich ein Effekt einstellt.
  • ...Carbs könnte man auch einfach Kohlenhydrate nennen - es klingt nur auf Englisch viel cooler.
  • ...Crossfit hätte wohl vor einigen Jahren noch nicht in einem Fitness Lexikon gestanden. Es ist nicht nur ein absoluter Trend, sondern auch eine ziemlich effektive Fitnesstrainingsmethode aus den USA. Sie verbindet Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Balance, Beweglichkeit und Koordination miteinander, indem der Sportler im urbanen Umfeld schnell große Lasten bewegt. Bewegungen aus dem Gewichtheben sind ebenso essentiell wie Ruder-Bewegungen, Sprints, Eigengewichtübungen und Turnelemente.
  • ...Crunches sind ähnlich wie Sit Ups die perfekte Übung für den zukünftigen Waschbrettbauch. Wer Crunches macht bewegt seinen Körper dabei nur wenig. Er liegt auf dem Rücken, hat die Beine angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf und hebt mit Hilfe der angespannten Bauchmuskulatur den oberen Rücken leicht an. Bei Sit Ups hingegen geht der gesamte Rumpf nach oben.


D wie...

  • ...Dehnen dient der Streckung deiner Muskeln. Damit bereitest du sie entweder auf das folgende Sportprogramm vor, um zu verhindern, dass Muskelfasern reißen. Oder aber du dehnst dich nach dem Sport, um Muskelkater zu verhindern. So nimmst du die Spannung aus den gerade beanspruchten Muskeln und entspannst dich dabei auch noch selbst.
  • ...Diät bedeutet eigentlich nichts anderes als Ernährungs- oder Lebensweise, wird aber in Deutschland oft umgangssprachlich mit einer Ernährung in Verbindung gebracht, die der Gewichtsabnahme dienen soll. Es gibt allerdings noch viele weitere Ernährungsformen, die man als Diät bezeichnet. So dient eine Diät auch als kurzfristige Veränderung der Ernährung zur Gewichtszunahme (bei Anorexie) oder zur langfristigen Ernährungsumstellung bei Zöliakie oder Laktoseintoleranz.


E wie...

  • ...Eiweißshakes kennst du auch als Proteinshakes. Sie sind vor allem für Sportler wichtig, die Muskeln aufbauen wollen und stecken in Fisch, Fleisch, Soja, Ei und Milchprodukten, können aber auch in Form von Eiweißshakes getrunken werden. Dazu kann man sich einfach Pulver anrühren und den Shake dann in Kombination mit einer adäquaten Ernährung zu sich nehmen. Man braucht sie zunächst zur Muskelregeneration nach dem Sport. Nimmt man zusätzlich noch Proteine in Form von Eiweißshakes zu sich, dienen sie dem zusätzlichen Muskelaufbau.
  • ...Erholung ist für jeden Sportler extrem wichtig. Nach jeder sportlichen Einheit braucht der Körper gewisse Zeit um mögliche gerissene Muskelfasern (Muskelkater) zu regenerieren und sich an das neue Leistungspensum, das er fortan abliefern muss, zu gewöhnen. In der Regel sollte man maximal jeden zweiten Tag Sport treiben.


F wie...

  • ...Fitnesscenter sind ein Sammelbecken mehr oder weniger Sportbegeisterter Menschen. Dort schließt man in der Regel einen monatlichen Mitgliedsbeitrag ab, um deren Fitnessgeräte zu nutzen. Diese reichen von Cardio-Fitnessgeräten à la Rudergerät, Laufband, Stepper bis hin zu Hanteln und Geräten zum Krafttraining. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile auch Sportkurse an, in denen ihre Mitglieder in Gruppen z. B. Aerobic, Zumba oder Yoga machen können. Höherpreisige Studios haben Schwimmbecken und Saunen.
  • ...FIBO ist eine Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit, die seit über 30 Jahren in Köln stattfindet.
  • ...Fettverbrennung ist das Zauberwort mit dem du dich fit hältst und gleichzeitig abnehmen kannst. Damit du aber mehr Fett verbrennst, als dein Körper umsetzt, solltest du vor allem Ausdauersport betreiben. Joggen, Nordic Walking, Schwimmen und Rudern sind wahre Fatburner. Außerdem gilt, je mehr Muskeln du hast, desto höher ist sein Grundumsatz von Fett.
  • ...Faszien sind so etwas wie Muskelhüllen. Das weiße Geflecht, das Muskeln und Muskelbündel umhüllt wurde jahrelang stiefmütterlich behandelt. Jetzt bekommt das Bindegewebe unter der Haut aber langsam die Aufmerksamkeit, die es verdient. Sie sind ausgestattet mit jeder Menge Schmerz- und Bewegungssensoren, die die Kommunikation zwischen den Muskeln fördern. Behandelt man sie schlecht, können sie sogar verkleben und Schmerzen auslösen. Eine sogenannte Faszienrolle hilft. Sie lockert die Bahnen im Körper und erhält die volle Funktion der Faszien. Du findest sie z. B. in Sportläden wie Sportscheck, Sport-Thieme oder Planet Sports.


G wie...

  • ...Gewichtheben kombiniert als schwerathletische Sportart Schnelligkeit und Kraft. Eine Langhantel wird dabei durch “Reißen” oder “Stoßen” mit ausgestreckten Armen über den Kopf gestemmt. Einzelne Elemente dieser Sportart fließen in Fitnesstrainings wie beim Crossfit ein.
  • ...Gelenke sind bei jeder Bewegung gefragt. Je mehr Sport man treibt, desto häufiger geraten auch deine Gelenke an ihre Grenzen und nutzen sich ab. Damit du im höheren Alter nicht die Quittung bekommst, trainiere doch gleich gelenkschonend und vermeide durchgestreckte Gelenke. Heißt z. B.: Beim Butterfly-Brustmuskeltraining hältst du die Ellenbogen etwas angewinkelt.


H wie...

  • ...HIIT (High-Intensity-Interval-Training) heißt ganz schnell sehr viel Fett verbrennen. Das hochintensive Intervalltraining verbrennt mehr Fett als normales Fitnesstraining, besteht allerdings auch nur aus den Elementen Qual und Pause. Ein Intervall besteht aus einer Belastungseinheit und einer aktiven Pause, z. B. ein Sprint und Gehen. Feste Regeln gibt es nicht.
  • ...Heißhunger kommt ganz plötzlich und bringt deinen Diät-Plan völlig durcheinander. Hierbei geht es um ein starkes Verlangen nach (meist) ungesunden Lebensmitteln. Auslöser für diese fiesen Heißhungerattacken sind häufig starke Emotionen oder auch Langeweile.

Hier sind einige Tipps, um gegen Heißhunger anzukämpfen:

  • Finde heraus, welche Situationen dich dazu führen, deinen Gelüsten freien Lauf zu lassen und werde dir dessen bewusst.
  • Ersetze Süßes durch Gesundes. Oftmals können wir unseren Heißhunger schon mit etwas süßem Obst stillen.
  • Aus den Augen, aus dem Sinn! Verbanne Süßigkeiten aus deiner Wohnung und von deinem Arbeitsplatz so gut es geht, um nicht in Versuchung zu geraten
  • Trinke erstmal ein Glas Wasser - vielleicht hattest du einfach nur Durst?

I wie...

  • ...Immunsystem ist der Überbegriff für die Abwehrkräfte deines Körpers. Es wird durch regelmäßigen Sport gestärkt. Wie? Bei körperlicher Anstrengung schüttet euer Körper Adrenalin aus. Das Hormon bewirkt, dass sich eure Abwehrzellen schneller vermehren und aktiver sind.
  • ...Isotonische Getränke haben das gleiche Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie unser Blut. Sie können daher vom Körper direkt aufgenommen und verdaut werden. Das ist vor allem wichtig, wenn man nach einer längeren Sporteinheit einen Energieboost braucht.


J wie...

  • ...Joggen ist Ausdauersport und steigert nicht nur die eigene Ausdauer, sondern generell die physische Leistungsfähigkeit. Der Dauerlauf ist leicht umsetzbar und zeitlich sowie lokal extrem flexibel.
  • ....Jojo-Effekt bezeichnet die ungewollte Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Wer nur kurzfristig seine Ernährung umstellt, um einige Kilos zu verlieren, muss sich meist mit diesem ungeliebten Effekt rumschlagen. Wer dauerhaft auf einige ungesunde Bestandteile seiner Ernährung verzichtet, kann auch dauerhaft Gewicht verlieren.  


K wie...

  • ...Kohlenhydrate sind Zucker-Moleküle und die wichtigsten Energielieferanten im eigenen Körper. Sie werden in Glykogen umgewandelt und so in den Muskeln gespeichert. Kohlenhydrate geben uns in kurzer Zeit viel Energie. Genau das, was man beim Sport braucht.
  • ...Kondition bezeichnet im Allgemeinen die Leistungsfähigkeit einer Person im Hinblick auf Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
  • ...Koffein in einem Fitness Lexikon? JA! Es ist natürliches Doping beim Sport. Es steigert unser Leistungsvermögen, erhöht unsere Reaktion, Ausdauerfähigkeit und zögert Erschöpfung hinaus. Koffein hat eine fett-freisetzende Wirkung. Die freien Fettsäuren können durch unseren Körper strömen und schonen so den Zuckerspeicher in der Muskulatur.
  • ...Kilokalorien (kcal) sind die Maßeinheit für Energie, die der Körper aus Nahrung gewinnen kann. Wie viel Kilokalorien dein Körper in etwa pro Tag braucht, kannst du einfach errechnen. Es gilt: 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.
  • ...Kraftsport bezeichnet alle Sportarten, die ein hohes Maß an Kraftaufwendung und entsprechende Muskulatur voraussetzen. Ziel ist es Muskulatur aufzubauen.
  • ...Kreatin findet man in der Regel in Fleisch und Fisch. Man kann es aber auch als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um seinen Muskeln möglichst schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Dann ermüden die Muskeln später und regenerieren sich nach dem Sport auch wieder schneller.


L wie...

  • ...Low-Carb-Diäten bezeichnen verschiedene Ernährungsformen, bei denen die Zufuhr von Kohlenhydraten minimiert wird (z. B. Atkins-Diät). Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen. Meist geht es dabei um Gewichtabnahme.
  • ...Leistungsfähigkeit bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen eine bestimmte Aufgabe in der höchsten erreichbaren Belastungsstufe zu schaffen.


M wie...

  • ...Muskelkater tut weh. Er tritt nach dem Sport auf, wenn du deine Muskeln zu sehr belastet hast. Dann entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, in denen sich Wasser ansammelt. Schmerzhafte Schwellungen, die durch Massagen, heiße Bäder, Sauna-Besuche und Lockerungsübungen verhindert werden können, treten auf. Du solltest auf keinen Fall weiter trainieren.  
  • ...Masseaufbau ist häufig bei Männern und Frauen Thema, die massiger wirken wollen. Dabei geht es darum mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als zu verbrennen. Vor allem im Bodybuilding ist das ein Ziel, aber nur wer nachhaltig seine Ernährung umstellt und viel Geduld mitbringt verhindert, dass sich zwar kurzfristig Masse aufbaut, aber nur kurzer Zeit wieder abbaut.


N wie...

  • ...Nährstoffe sind organische und anorganische Stoffe, die von uns aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet werden. Zu ihnen gehören Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Vitamine.
  • ...Nachbrenneffekt bewegt sich irgendwo zwischen Mythos und Wahrheit, ist aber bis heute noch nicht richtig erforscht. Er beschreibt die Zeit nach dem Training, in der du schon lange wieder entspannt auf der Couch sitzt, dein Körper aber angeblich immer noch auf Hochtouren läuft und quasi nachbrennt. Deine Muskelzellen benötigen dann immer noch Energie. Sie wollen sich ja schließlich erholen und regenerieren. Kalorien werden dann also immer noch verbrannt.


O wie...

  • ...Outfit ist eine Frage der Funktionalität. Wer viel Sport macht, schwitzt. Er braucht also atmungsaktive Kleidung, die die Muskeln zwar warm hält, Schweiß aber nach außen transportiert, während Wind und Kälte aber nicht nach innen dringen können. Wichtig ist dabei auch immer das passende Schuhwerk. Ein Jogger braucht andere Schuhe als ein Volleyballspieler oder ein Kletterer. dass man dabei trotzdem todschick aussehen kann, zeigen hiesige Sportmarken wie Nike oder Adidas, die die Trends setzen, wenn es um Sportmode geht.

P wie...

  • ...Proteine werden umgangssprachlich Eiweiße genannt und bestehen aus Aminosäuren. Sie sind wichtiger Bestandteil der Muskeln.

→ Siehe auch Aminosäuren

  • ...Pulsmesser brauchen vor allem diejenigen, die einen Ausdauersport betreiben und allein unterwegs sind. Ein Pulsmesser misst die Herzfrequenz pro Minute und zeigt die Grenzen der individuell unterschiedlichen Belastungsbereiche.
  • ...Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das allein oder in Gruppen betrieben werden kann. Es spricht vor allem tiefer liegende Muskeln an und bildet eine Kombination aus Kraft, Körpergefühl, Balance und Entspannung. Es strafft die Muskeln und enthält oft auch Meditationselemente.


Q wie...

  • ...QiGong ist eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform. Sie bringt auch Kampfkunstelemente mit in die ruhigen Bewegungsabläufe und soll Körper und Geist vereinen.


R wie...

  • ...Rezepte liefern dir passende Anregungen zu diversen Ernährungsformen. Je nachdem auf welche Ernährungsbestandteile du Wert legst, findest du die passende Anleitung zum Kochen. Besonders beliebt sind Low-Carb-Rezepte, die auf Kohlenhydrate verzichten.


S wie...

  • ...Squats sind die Königsdisziplin für Beine und Po. Auf deutsch heißen die Dinger weniger sexy Kniebeugen.
  • ...Schwitzen ist ein natürlicher Prozess. Zwei bis vier Millionen Schweißdrüsen darf der Mensch sein Eigen nennen. Aus allen sondern wir Feuchtigkeit ab, um unsere Körpertemperatur auch bei großer Anstrengung konstant zu halten. Schweiß besteht in der Regel zu 99 Prozent aus Wasser und riecht nicht. Dass er meistens doch übel riecht, hängt damit zusammen, dass er mit Bakterien zusammentrifft. In der Regel verliert man pro normalem Tag 200 ml - bei hartem Training können es aber auch schonmal gut acht Liter sein.


T wie...

  • ...Tracker trägst du meist in Form eines Fitnessarmbands ums Handgelenk. Sie kommen z. B. von Nike, Sony, Jawbone, Polar oder Fitbit. Sie zählen deine Schritte, messen die zurückgelegte Strecke, das Tempo und generell die Aktivität. Viele Smartphones haben ähnliche Funktionen wie Fitness-Tracker.
  • ...Trizeps oder Musculus triceps brachii sitzt auf der Rückseite des Oberarms. Er wird oft stiefmütterlich behandelt, weil das Hauptaugenmerk vieler Sportler auf dem vorderen, sichtbaren Bizeps liegt. Am besten trainiert ihr den Trizeps durch Liegestütze mit engen Armen. Macht konsequent ein paar und schon ist Schluss mit schwabbeligen Winke-Ärmchen.


U wie...

  • ...Urlaub sollte immer drin sein - selbst, wenn man einen dichten Trainingsplan hat oder in ein Land reist, in dem es das beste Eis der Welt gibt. Im Urlaub ist man in der Regel aktiver als im Arbeitsalltag. Wer viel läuft, um neue Städte zu erkunden, hält sich generell fit. Ansonsten lohnt es sich auch oft ein Fahrrad auszuleihen oder am Strand einen Frisbee zu werfen. Man bleibt gesund, ohne, dass man gezielt Sport einplant.


V wie...

  • ...Vegane Ernährung ist nicht hinderlich für eine sportliche Höchstleistung. Sie verlangt allerdings einen gut durchdachten Ernährungsplan. Schließlich müssen wir wichtige Nährstoffe zu uns nehmen. Pflanzliche Proteinquellen sind meist fettärmer als tierische Proteinquellen und gleichzeitig reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Ein Freizeitsportler, der täglich bis zu einer Stunde Sport macht, kann dabei auch getrost auf spezielle Sportnahrung verzichten. Wer mehr Sport macht, sollte diese aber in Betracht ziehen.


W wie...

  • ...Whey Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel und besser bekannt als Molkeneiweiß. Das Nebenprodukt der Milch gilt als das effektivste Eiweiß der Natur und wird besonders schnell vom Körper aufgenommen. Es beschleunigt den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport.
  • ...Warm-Up dient der Vorbereitung auf den eigentlichen Sport. Das aktive Aufwärmen erfolgt meist spezifisch für die Sportart und dient dazu die Körpertemperatur zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System zu pushen und die Muskeln langsam auf die folgende Anstrengung vorzubereiten.


X wie...

  • ...Xylit gilt als gesunde Zuckeralternative. Der Austauschstoff ist genauso süß wie Zucker, enthält aber 40 Prozent weniger Kalorien. Der organische Zuckeralkohol Xylit hilft dank seiner Süße gegen Heißhungerattacken. Einfach bei einer Attacke eine Mundspülung mit Xylit machen. Das befriedigt die Geschmacksknospen und gaukelt ihnen vor, dass der Drang nach etwas Süßem befriedigt ist.

→ siehe auch Heißhunger


Y wie...

  • ...Yoga ist eine Mischung aus Meditation, Atemübungen (Pranayama) und Körperübungen (Asanas). Es geht darum die körperliche Fitness, aber auch das Körperbewusstsein, zu stärken. Balance und Konzentration sind gefragt.


Z wie...

  • ....Zumba ist ein Fitness-Konzept, das Aerobic und lateinamerikanische Tänze miteinander verbindet. Kursteilnehmer*innen bewegen sich rhythmisch und oft mit kleinen Hanteln.

Wo kann ich mir Ideen für Fitness-Übungen holen?


Während man sich früher Jane Fonda-Aerobic-Videokassetten in den Rekorder geschoben hat, um vor dem Mini-Fernseher im eigenen Wohnzimmer rumzuhüpfen, dienen heute Instagram-Accounts und Apps als Anregung.

  • Die besten Fitness-Instagram-Accounts für Übungen bieten u.a. Sophia Thiel und Emily Skye. Beide könnten im Fitness Lexikon auch unter den Begriffen: eiserner Wille, stählerne Figur und Erfolgsgeschichte auftauchen.
  • Die besten Fitness-Apps sind u.a. Runtastic, Seven - 7 Minute Workout und Sworkit
  • Die besten Online-Trainingsprogramme bieten u.a. New Move von Fitness First, Gymondo und Freeletics.