Gesunder Zucker – Gibt es ihn wirklich?

Was macht gesunden Zucker aus?

Zu viel Zucker macht bekanntlich dick, fördert Karies und verursacht Diabetes – hat also einen sehr schlechten Ruf. Viele suchen deshalb nach Alternativen, ohne auf den süßen Geschmack zu verzichten. Durchschnittlich nehmen die Deutschen leider viel zu viel Zucker zu sich, mit rund 93 Gram pro Tag nämlich etwa das Doppelte der von der WHO empfohlenen Menge. Zucker steckt nämlich nicht nur in offensichtlich ungesunden Süßigkeiten, sondern auch in vielen Getränken, Fertigprodukten oder Fruchtjoghurts, weshalb der tatsächliche Zuckerkonsum oft höher ist als gedacht.

Ganz auf Zucker in jeglicher Form verzichten zu wollen, macht aber weder glücklich noch gesund. Denn Zucker ist ein wichtiger Energielieferant, vor allem wenn er aus komplexen Kohlenhydraten gewonnen wird. Diese stecken zum Beispiel in Vollkorngetreide, Reis, Hirse, Kartoffeln oder auch in Erbsen.

In Maßen genießen lautet also einmal mehr das Gebot der Stunde. Gesunder Zucker ist kalorienarm, nicht kariogen und besitzt einen niedrigen glykämischen Index (mindestens unter 50). Existiert ein solches gesundes Süßungsmittel überhaupt?

Welche Arten von Zucker gibt es?

Zu den klassischen Zucker-Arten zählen Saccharose (Haushaltszucker), Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker). Einer davon ist in fast allen Lebensmitteln zu finden. Ein Unterschied ist ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Traubenzucker besitzt einen glykämischen Index von 100, lässt den Blutzucker dementsprechend schnell ansteigen, während Fruchtzucker mit einem Wert von 23 im moderaten Bereich liegt. Isst du außerdem einen Apfel oder eine Banane, wird der Zucker von einer großen Anzahl an wichtigen Ballaststoffen begleitet. Erst in extrem hohen Mengen, etwa bei dem Verzehr von rund einem Kilogramm Äpfeln, führt die Zuckerzufuhr aus vollwertigen Lebensmitteln zu Beschwerden.

Der normale Haushaltszucker hat übrigens einen glykämischen Index von 65 und liegt weit über dem von Fruchtzucker.

Beliebte Zucker-Alternativen

Honig als Zuckerersatz

Honig besteht zu ca. 80 Prozent aus Zucker (hauptsächlich Fructose sowie Glucose) und ist dementsprechend reich an Kalorien. Der glykämische Index liegt bei 64 bis 85. Obwohl Honig antibakterielle Eigenschaften hat sowie Mineralien und Vitamine enthält, sollte er nur in Maßen konsumiert werden. Die wertvollen Inhaltsstoffe von Honig werden übrigens schon bei Temperaturen von rund 40 Grad Celsius zerstört. Deshalb eignet sich Honig nicht unbedingt zum Backen oder zum Süßen von Heißgetränken.

Süßen mit Agavendicksaft oder Agavensirup

Ob es sich bei Agavendicksaft um eine gesunde Zucker-Alternative handelt, wird kontrovers diskutiert. Zwar besteht er zum größten Teil aus Fructose und beinhaltet ebenfalls wichtige Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Um davon profitieren zu können, müsste Agavendicksaft aber in sehr großen Mengen konsumiert werden. Der gesundheitliche Vorteil wäre damit ausgelöscht. Außerdem reagieren einige Menschen empfindliche auf hohe Mengen auf Fructose.

Zucker mit Ahornsirup ersetzen

Ähnlich sieht es beim Ahornsirup aus. Trotz der enthaltenen Mineralstoffe besteht Ahornsirup hauptsächlich aus Saccharose und Fructose. Der glykämische Index liegt nur leicht unter dem von Honig. Mit nur 260 Kalorien pro 100 Gramm erscheint Ahornsirup auf den ersten Blick recht kalorienarm. Das lässt sich aber ganz einfach Erklären: Der Sirup besteht zu fast 40 Prozent aus Wasser. Möchtest du also eine ähnlich starke Süße wie mit Honig erzielen, musst du leider auch mehr Ahornsirup für deine Pancakes verwenden.

Melasse als Zuckeralternative

Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung und in unterschiedlichen Konzentrationen erhältlich. Die helle Melasse ist in England als „Golden Syrup“ bekannt und enthält noch viele Zuckerkristalle. Zu bevorzugen ist die dunkle, fast schwarze Melasse, da diese mehr Mineralstoffe enthält. Der Nachteil jedoch ist, dass Melasse weniger süß sowie leicht nach Lakritz bzw. „wie Medizin“ schmeckt.

Gesunde Zucker-Alternativen

So richtig überzeugend waren die alternativen Süßungsmittel bisher noch nicht. Wir werfen daher einen Blick auf einige eher unbekannte, aber leider auch teure Alternativen, die ähnlich wie Zucker zum Süßen von Speisen oder Getränken verwendet werden können. Regional kann leider nur die Süße aus Äpfeln oder Birnen verwendet werden, die als Sirup oder Dicksaft erhältlich ist.

Süße Knolle: Yacon Sirup

Yacon Sirup wird aus der Yaconwurzel gewonnen und kann tatsächlich als gesunde Zucker-Alternative bezeichnet werden. Der Sirup ist im Vergleich zu Zucker, Honig oder Agavendicksaft zwar weniger süß, sein Insulin-Gehalt wirkt sich jedoch positiv auf die Darmflora aus. Des Weiteren regt Yacon Sirup den Stoffwechsel an, reduziert das Hungergefühl und enthält Mineralien, Antioxidantien sowie viel Eisen. Mit einem glykämischen Index von 1 sowie gerade einmal 133 kcal pro 100 g ist Yacon Sirup die ideale Alternative für Diabetiker:innen, Übergewichtige und sich bewusst ernährende Menschen. Yacon Sirup ist online ab ca. 17 Euro pro 250 g erhältlich.

Backen mit Erdmandelmehl

Erdmandelmehl wird aus einem in Afrika beheimateten Grasgewächs gewonnen. Es ist daher auch vor Nussallergiker:innen gut geeignet, obwohl die Erdmandel auch unter dem Namen "Tigernuss" gekannt ist. Das Mehl aus der gemahlenen Knolle eignet sich eher als Mehlzusatz, Bindemittel für Soßen oder Suppe oder einfach als Topping denn als Zuckerersatz. Der angenehm süßliche Geschmack bringt nicht nur Abwechslung in dein morgendliches Porridge, sondern auch jede Menge Ballaststoffe.

Natürliche Süße aus Obst

Ebenso ist die Banane ein prima Süßungsmittel und eignet sich gleichzeitig als veganer Ei-Ersatz zum Backen. Auch Datteln, Dattelmus oder Dattelzucker sind ein gutes Substitut für Zucker. Möchtest du regionalen gesunden Zucker verwenden, halte nach Apfeldicksaft Ausschau. Diesen findest du in vielen Bioläden. Beachte, dass auch diese Zuckeralternative verarbeitet ist und nur in Maßen verzehrt werden sollte.

Luxuriöser Manuka Honig

Ebenfalls als gesund kann der Manuka Honig bezeichnet werden. Dieser von Bienen aus dem Blütennektar der neuseeländischen Manuka-Planze erzeugte Honig wird dank seiner antibakteriellen Inhaltsstoffe als traditionelles Heilmittel eingesetzt. Manuka ist wahrlich ein Wunder-Honig, dessen Hauptwirkstoff Methylglyoxal (MGO) bei Magen-Darm-Beschwerden, Entzündungen, Erkältungen, Pilzinfektionen sowie Hautproblemen hilft – ein wahres Allround-Talent eben, das sowohl innerlich als auch äußerlich angewendet werden kann. 

Wer Manuka Honig kaufen will, sollte jedoch ganz genau hinsehen, denn je höher der MGO-Gehalt, desto wirksamer ist er aber desto teurer ist er leider auch. 250 Gramm eines hochwertigen MGO 550+ (UMF 25) Manuka Honigs schlagen mit satten 70 Euro zu Buche. Diabetiker sollten Manuka Honig aufgrund des hohen Methylglyoxal-Gehalts nur in Maßen genießen.

Gesunder Kokosblütenzucker?

Wer auf der Suche nach einer gesunden Alternative zum konventionellen Haushaltszucker ist, hat vielleicht schon einmal vom Kokosblütenzucker gehört. Optisch ähnelt er braunem Zucker, ist jedoch aufgrund seines deutlich niedrigeren glykämischen Index (35) wesentlich gesünder. Außerdem enthält Kokosblütenzucker eine Vielzahl an Nährstoffen und Mineralien, wie zum Beispiel Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Um von diesen Nährstoffen zu profitieren, müsste man allerdings sehr hohe Mengen Kokosblütenzucker konsumieren. Man kann ihn wie normalen Zucker dosieren, er ist jedoch weniger süß, schmeckt dafür aber angenehm nach Karamell. 

Da der Kaloriengehalt von Kokosblütenzucker immerhin bei knapp 380 kcal pro 100 g liegt, sollte man ihn nur in Maßen genießen und beim Kauf zudem auf nachhaltigen Anbau achten. Mit ca. neun Euro pro Kilogramm ist Kokosblütenzucker eine vergleichsweise günstige gesunde Zucker-Alternative.

Zuckerersatzstoffe als gesunder Zucker?

Wer auf Süßes nicht verzichten kann, aber stark auf seine Zucker- und Kalorienaufnahme achten muss, hat heutzutage eine große Auswahl an mit Süßstoffen gesüßten Lebensmitteln sowie Getränken. Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin werden synthetisch hergestellt und haben eine sehr starke Süßkraft, welche die des Zuckers um ein Vielfaches übertrifft. Ihr Kaloriengehalt und glykämischer Index liegen dagegen bei 0. Allerdings stehen Süßstoffe seit mittlerweile mehreren Jahren unter dem Verdacht, den natürlich Stoffwechsel durcheinanderzubringen, das Diabetes-Risiko zu erhöhen sowie die gesunde Darmflora aus dem Gleichgewicht zu bringen. Deshalb empfiehlt es sich, auch bei Zuckerersatzstoffen auf natürliche Alternativen zurückzugreifen.

Stevia als Zuckerersatz

Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana, auch Süßkraut oder Honigkraut genannt, gewonnen und zu Stevioglykosid synthetisiert, das ca. 300 Mal süßer als Zucker ist. Stevia enthält jedoch weder Kalorien noch Fructose oder Glucose, ist nicht kariogen und kann deshalb von Diabetikern sowie Übergewichtigen bedenkenlos verzehrt werden. 

Wer mit Stevia nicht nur seinen Kaffee oder Tee süßen will, sondern auch kochen und backen, sollte auf spezielle Stevia-Rezepte zurückgreifen, da Stevia aufgrund der hohen Süßkraft nicht 1 zu 1 wie Zucker dosiert werden darf. Reines Steviosid kostet ca. 15 Euro pro 100 Gramm.

Xylit nicht nur für Kaugummis

Xylit, auch Birkenzucker oder Xylitol genannt, ist als Süßungsmittel in Kaugummis bekannt. Aufgrund seiner antibakteriellen Eigenschaften kann Xylit Karies vorbeugen. Ein niedriger glykämischer Index von gerade einmal 7-12 sowie 40 Prozent weniger Kalorien als konventioneller Haushaltszucker machen das in vielen Gemüsesorten vorkommende Zuckeralkohol besonders interessant. Zudem kommt Xylit sowohl hinsichtlich des Geschmacks als auch der Süßkraft dem normalen Zucker sehr nah. Als nachteilig erweist sich sie abführende Wirkung bei übermäßigem Verzehr sowie der hohe Preis. Da die Produktion von Xylit sehr teuer ist, kostet das Kilo ca. 12 Euro.

Wundermittel Erythrit?

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, dass ganz natürlich in reifem Obst, aber auch in Wein oder Käse vorkommt und durch Fermentierung gewonnen wird. Er ist vollkommen kalorienfrei und daher gut für Diabetiker:innen geeignet. Erythrit erreicht er nur etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker und hat einen etwas gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack. Die fehlende Süße kannst du einfach durch eine erhöhte Menge ausgleichen. Beachte jedoch, dass Erythrit wie alle Zuckeralkohole stark abführend wirken oder zu Blähungen und Bauchweh führen kann. Außerdem ist die Zucker-Alternative mit rund zehn Euro pro Kilo ebenfalls sehr kostspielig.

Zuckeralternativen: Vor- und Nachteile

Die nachfolgende Tabelle zeigt dir auf einen Blick, welche Vor - und Nachteile die mehr oder weniger gesunden Zuckeralternativen haben.

Wie du siehst, gibt es nicht den einen gesunden Zucker, der gleichzeitig kalorienarm ist, regional hergestellt werden kann und natürlich auch keinerlei Geschmackseinbußen verzeichnet. Jede der genannten Alternativen hat seine Vor-und Nachteile, aus denen du das für dich passende Produkt finden musst.

Fazit: gesunder Zucker – es gibt ihn wirklich!

Süß muss nicht immer Sünde sein! Yacon Sirup, Manuka Honig und Kokosblütenzucker sind gesunde Zucker natürlichen Ursprungs, die wertvolle Nährstoffe enthalten und sich nicht negativ auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Auch Zuckerersatzstoffe wie Stevia sowie Xylit sind in jedem Fall empfehlenswerter als chemische Süßstoffe. 

Der Nachteil bei allen Zucker-Alternativen ist der höhere Preis. Wer Süßes in Maßen genießt, sollte sich von den Kosten jedoch nicht abschrecken lassen, denn auch hier gilt: Weniger ist mehr und bei Zucker auch definitiv gesünder! Beachte jedoch, dass du die Mengenangaben für deinen liebsten Schokoladenkuchen nicht einfach übernehmen kannst. Kochen oder Backen mit gesundem Zucker erfordert ein wenig Experimentierfreude.

Was ist Zucker eigentlich?

Alle wissenswerten Fakten rund um den Zucker, von den fiesen Nebenwirkungen über versteckten Zucker bis zu einem normalen Tag im Leben eines durchschnittlichen Schleckermäulchens haben wir für euch in einer Infografik zusammengefasst: