Yoga Nidra: Wie du vom Schlaf der Yogis profitieren kannst

Was ist Yoga Nidra?

Wenn du diesen Yoga-Stil praktizieren möchtest, muss dein Körper nicht besonders flexibel oder stark sein. Bei dieser Form von Yoga wird dir keine besondere Akrobatik abverlangt. Auch wenn du bei dem Wort “Yoga” vielleicht gleich an etwas Derartiges gedacht hast. Yoga-Praktiken sind sehr vielseitig und helfen dir über unterschiedliche praktische Ansätze in vielen Aspekten deines Lebens. 

1. Zum einen wirst du beim Yoga auf körperlicher Ebene geschult. So bringt dir dein/e Lehrer:in bei, in bewegungsfreudigen “Asanas” (Haltungen) körperlich aktiv zu werden. Hier kannst du auf verschiedene Arten sowohl deine Kraft, als auch deine Flexibilität trainieren. Strecke deinen Körper in langsamen “Yin Yoga” Posen und dehne darüber deine Muskeln und Sehnen oder trainiere deine Kraft in dynamischen “Vinyasa” Asana Flows.
2. Ein zweiter wichtiger Aspekt beim Yoga ist der Fokus auf den Atem. Der Atem wird auch “Prana” genannt und als Lebensenergie bezeichnet. Dein Atem ist dabei das Bindeglied zwischen deinem Körper und deinem Geist. Mit verschiedenen Techniken (Pranayamas) vertiefst du dein Wissen über die Atmung und erreichst über richtiges Ausüben dessen mehr Lebendigkeit.
3. Der dritte wichtige Aspekt beim Yoga ist das mentale Training. Deine mentale Stärke trainierst du beispielsweise über das Meditieren. Auf der Ebene der geistigen Schulung kommt nun aber auch Yoga Nidra ins Spiel. “Nidra” bedeutet übersetzt soviel wie Schlaf, also der Zustand des Nicht-bewusst-Seins. Das bedeutet, es handelt sich nicht um eine klassische Meditation im Sitzen, sondern um eine im Liegen praktizierte Tiefenentspannung. Du schläfst sozusagen in einem “voll bewussten Ruhezustand” und lässt deinen Körper, deinen Verstand und deine Seele während der Übung zur absoluten Ruhe kommen. Dein Geist wandelt während der Praxis vom entspannten Wachzustand und einem Dämmerschlaf hin und her. Wenn du jetzt an eine Hypnose denkst, hast du nicht ganz unrecht. Der Unterschied von Yoga Nidra zur Hypnose ist jedoch, dass du in deinem Geist und deinem Körper bewusst bleibst und nicht wie bei einer Hypnose Suggestionen (eine Beeinflussung) genannt bekommst.

Woher kommt Yoga Nidra?

Die praktische Übung kommt aus der Schöpfung von “Swami Satyananda Saraswati”, einem im Jahr 1923 geborenen indischen Yoga-Lehrer. Bereits mit sechs Jahren hatte er als Junge die Erfahrung gemacht, dass sein Bewusstsein spontan seinen Körper verließ, während dieser regungslos auf dem Boden lag. Während seiner mentalen Nidra-Reisen traf er diverse Heilige, welche ihm Inspirationen für seinen weiteren Lebensweg gaben. Unter anderem erhielt er den Hinweis, sich einen spirituellen Meister zu suchen, den er im Alter von zwanzig Jahren dann auch traf. Er ließ sich folglich ein Jahrzehnt von dem Guru “Swami Sivananda Saraswati” in einem Ashram in Rishikesh unterweisen. Im Jahr 1947 wurde er am Ufer des Ganges als junger Schüler in den “Dashnami Sannyasa” Orden eingewiesen und erhielt dort seinen Namen. Fortan gründete der Gelehrte eigene Schulen (darunter die Bihar School of Yoga in Indien) und reiste als Lehrer durch die ganze Welt. Er schulte Yoga als integralen Ansatz, als ganzheitlichen Lebensstil, welcher deine Lebensqualität auf geistiger und körperlicher Ebene steigern soll. Dabei verfolgte sein Lehren die stetige Verbesserung von Kopf, Herz und Händen sowie Intellekt, Emotion und Handlung. Im Jahr 2009 verstarb der Lehrer in einem Alter von 86 Jahren.

Seine Lehren blieben in den Köpfen seiner Schüler:innen und in Form von Büchern, darunter das Buch “Yoga Nidra”. Wenn du dir dieses Buch günstig bestellen möchtest, dann benutze einen Thalia Gutschein in der bekannten Online-Buchhandlung. Möchtest du beim Kauf des Buches einem nachhaltigen Gedanken folgen, dann suche das Buch als bereits gebrauchtes Exemplar im momox Angebot.

Warum Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist Tiefenentspannung im bewussten Zustand. Du lenkst sehr dynamisch deine Achtsamkeit, während du deinen Körper und deine Seele immer mehr entspannst. Du kannst die Übungen täglich anwenden und förderst damit dein Wohlbefinden. Wenn du die Meditationstechnik regelmäßig übst, erzielst du darüber ganz verschiedene, sehr positive Wirkungsformen in deinem Leben. Wenn du diese Entspannungstechnik auch mit Sport zuhause kombinierst, förderst du dein Wohlbefinden nicht nur mental, sondern auch auf physischer Ebene.

Die Wirkung von Yoga Nidra auf deinen Alltag

Dieser Yoga-Stil erreicht dich auf ganz bestimmten Hirn-Frequenzen. Im Wachzustand befindest du dich auf der Beta-Gehirnwelle, in einem Wachtraum jedoch surfst du auf der Beta-Welle und dein Unterbewusstsein wirkt auf der Theta-Ebene. Während der Nidra Meditation wechselst du von tiefen Alpha-Wellen bis hin zu höheren Theta-Wellen und erreichst damit dein “Ich” in ganz anderen Frequenzen. Anstatt dir deine Affirmation “Ich werde mit dem Rauchen aufhören” vor dem Spiegel selbst zu sagen, versuche es während einer Nidra Meditation. Diese wirkt ganz anders und viel tiefer als die Beta-Wellen-Spiegel-Nummer.

• Hast du Einschlaf- oder Durchschlafprobleme? Praktiziere Yoga Nidra zum besseren Einschlafen, jedoch nicht, wie du nun vermuten magst am Abend VOR dem Einschlafen. Die Praxis soll dich keinesfalls in den Schlaf lullen. Übe Yoga Nidra stattdessen morgens, in der Mittagspause oder nach dem Mittagstief am Nachmittag. Die Entspannung, die du damit erreichst, wird sich bis in den Abend ausdehnen. Das hilft dir, wenn es an der Zeit ist, besser ein- und durchzuschlafen.
• Yoga Nidra ist außerordentlich wirksam gegen Stress. Während des Praktizierens entspannt sich dein Körper und dein Geist wird ruhig. Alle Gedanken werden nach und nach leiser und vielleicht schaffst du es auch, sie eines Tages komplett abzustellen. Deine Muskeln entspannen sich und dein Atem beruhigt sich. Übst du dies regelmäßig, verringert sich der Stress, dem dein Körper unter Umständen im Alltag ausgesetzt ist. Du wirst immer widerstandsfähiger und stressresistenter.
• Die Wirkung dieser Meditationstechnik ist nicht nur auf die Zeit der Übung beschränkt, sondern wirkt auch weit darüber hinaus beruhigend auf dein Nervensystem. Dieses bekommt während der Praxis ein Resetting und fährt nach der Anwendung nicht gleich wieder auf Einhundert hoch. Es bleibt also dauerhaft entspannter. Bist du beispielsweise von Migräne geplagt, kann der Schlaf der Yogis dir dabei helfen, dauerhaft deine Schmerzen zu lindern. Dabei kommt es jedoch darauf an, welche Ursachen deine Migräneattacken haben. Ist Stress oder körperliche Anspannung die Ursache, kann eine regelmäßige Übungseinheit dir helfen, die Zeiträume zwischen deinen Attacken zu verlängern oder die Kopfschmerzen sogar ganz abzustellen.
• Da du der Stimme der Yoga-Lehrer:innen während der Selbsteinkehr folgst, kannst du eine Nidra Übung auch bei Angst anwenden. Die meist 20-minütigen Yoga Nidra Einheiten leiten dich auf angenehme Weise heraus aus dem Stress und hinein in einen Zustand der Entspannung, Zuversicht und geistigen Stärke.
• Yoga Nidra Meditationen wirken sehr effektiv, sodass du damit Stress und psychische Belastungen reduzieren, beziehungsweise vergessen kannst. Versuche deshalb auch bei Depression den Weg zu gehen und dich auf die von Swami Satyananda Saraswati ins Leben gerufene Tiefenentspannung einzulassen. Die Entspannung wirkt harmonisierend auf körperlicher, emotionaler und seelischer Ebene und kann dir aus depressiven Verstimmungen heraushelfen. Beachte jedoch, dass bei starken Depressionen auch ein ärztlicher Rat sinnvoll ist. Zusammen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin (beziehungsweise Berater:in) können mehrere, individuelle Lösungsansätze gefunden werden. Bist du stark depressiv, kann die liegende Haltung und die geistige Ruhe während der Meditation in dir eine noch stärkere emotionale Dunkelheit hervorrufen.

Übrigens kann Yoga Nidra ein Baustein zu einem besseren Leben sein, jedoch nicht sofort alle deine Probleme lösen. Die Gesamtheit aller von dir ergriffenen Maßnahmen ist der Schlüssel zum Erfolg. Hast du mal darüber nachgedacht, deine Ernährung auf rein pflanzliche Produkte umzustellen, um der Natur, den Tieren und dir selbst einen Gefallen zu tun? Wenn du vor diesem Schritt noch zu großen Respekt hast, dann probiere 31 Tage lang den Veganuary aus. Über diese Online-Challenge wirst du einen Monat lang beim Ausprobieren der veganen Lebensweise begleitet, was es dir einfacher macht, dich mit dem Thema zu beschäftigen.

Kann man Schlaf durch Meditation ersetzen?

Schlaf ist für dich überlebenswichtig, da die Zellen deines Körpers und dein Nervensystem während der Schlafphase die Zeit erhalten, sich zu regenerieren. Die Selbsteinkehr kann deinen Schlaf also nicht komplett ersetzen, aber sehr umfangreich ergänzen. In deinem Mittagstief kannst du statt einem Powernap beispielsweise mal eine Meditation ausprobieren. Damit überbrückst du auf sinnvolle Weise deine Müdigkeit und versorgst dich mit neuer Energie. Um dich über Meditation ausreichend zu erholen, musst du nicht stundenlang herumsitzen. Schon wenige Minuten konzentrierten Meditierens holen dich aus einem Tief zurück. Regelmäßige Meditationsphasen haben außerdem die positive Eigenschaft, deine Schlafqualität am Abend zu verbessern. Durch die immer wieder in den Alltag eingebauten Entspannungsphasen kommst du abends schneller aus dem Gedankenkarussell heraus und schläfst schneller ein und erholsamer durch.

Yoga Nidra Anleitung

Die Yoga-Lehrerin “Nicola Rohner” erklärt in ihrem Blog, wie eine Yoga Nidra Session abläuft. Eine Einheit erfolgt dabei in sieben Stufen.

Was ist wichtig beim Yoga Nidra?

Wenn du noch nicht im Meditieren geübt bist, wirst du bei deinen ersten Versuchen sicherlich feststellen, dass dein Geist noch sehr aktiv ist. Du nimmst vielleicht Außengeräusche wahr, deine Nase juckt, oder deine Füße sind kalt. Deine Gedanken kreisen um die nächste Steuererklärung oder darum, was dein Nachwuchs heute Morgen am Frühstückstisch gesagt hat. Das kann bei den ersten Meditationsversuchen störend sein und dich dazu verleiten, einfach aufzugeben. Wichtig ist, dass du in dieser Situation nicht aufgibst, sondern am Ball bleibst. Jede Meditationsform bedarf regelmäßiger und konstanter Übung. Beachte, dass du nicht frustriert wirst, sondern dir einen unruhigen Geist am Anfang einfach zugestehst. Bleibe hartnäckig und hole dich immer wieder liebevoll in die Übung zurück. Von Mal zu Mal wirst du feststellen, dass es dir immer leichter fällt.

Für wen ist Yoga Nidra geeignet?

Die Meditationspraxis eignet sich sowohl für Anfänger:innen, als auch für Fortgeschrittene. Dabei werden unterschiedliche Persönlichkeiten wie gestresste oder ausgeglichene Menschen angesprochen. Diese Form von Yoga ist auch sehr gut für Kinder geeignet. Im Internet und vor allem auf YouTube findest du viele Anleitungen für Nidra Meditationen für Kinder. Übrigens können nach Aussage der Hebamme Christin Dunker Schwangere mit der regelmäßigen Anwendung von Yoga Nidra Beschwerden und sogar die Schmerzen bei der Geburt lindern. Frisch gebackene Eltern entspannen sich mit der Technik und holen sich zum Teil in kurzer Zeit die Energie aus dem fehlenden Schlaf zurück.

Wie oft Yoga Nidra üben?

Du kannst Yoga Nidra so oft anwenden, wie du möchtest. Eine zeitliche Einschränkung ist nicht gegeben. Im Gegenteil, je öfter du die Technik anwendest, desto besser gelingt dir die Entspannung und desto größer wird auch der positive Effekt auf dein Alltagsleben.

Was ist ein Sankalpa?

Das Sankalpa wird von dir selbst gebildet. Es handelt sich um einen Glaubenssatz, welchen du dir zur Stärkung deiner Persönlichkeit als Motto für deine Meditation heraus suchst. 

Wie formuliere ich ein Sankalpa?

Achte bei der Formulierung deines Sankalpas darauf, die Ich-Form zu verwenden und Negativaussagen zu vermeiden. Die Formulierung des Sankalpas kann entweder in der Gegenwart oder in der Zukunftsformgebildet werden, was auch immer auf dich und dein Ziel zutrifft.

Beispiele für Sankalpas

Du möchtest gerne tiefer in das Thema einsteigen, weil du schon positive Erfahrungen im Yoga Nidra gesammelt hast? Um wirklich passende und stimmige Sankalpa für deine zukünftigen Meditationen zu gestalten, kannst du Onlinekurse besuchen oder dir Bücher darüber besorgen. Bei der Bildung der eigenen Sankalpas gibt es nämlich unzählige Regeln und Bedingungen zu beachten, die alle einen tieferen Sinn haben. Diese helfen dir dabei, wirklich tief in dein Inneres zu gehen und dein wahres Ich im Leben voranzubringen. Am besten schaust du mal im Internet nach dem Thema und folgst dem Weg, der sich für dich stimmig anfühlt.

Yoga Nidra Erfahrungen

Möchtest du gerne deine eigenen Erfahrungen mit diesem Yoga-Stil machen? Vielleicht hat dir das Lesen dieses Beitrags aufgezeigt, dass genau diese Art der Meditation dein Ding sein wird? Eventuell bist du aber auch skeptisch und kannst dem Hokuspokus mit den Theta-Gehirnwellen nichts abgewinnen? Probieren geht über Studieren, deshalb stöbere durch die spannenden Blogs von erfahrenen Yoga-Lehrer:innen oder klicke dich durch deren YouTube Anleitungen.

Auf dem YouTube-Kanal von 3xOM Yoga sind nahezu einhundert zufriedene Kommentare unter dem Video verzeichnet (Stand: November 2021). Viele Stimmen machen deutlich, dass sie froh sind, mal eine gute deutschsprachige Meditation verfolgen zu dürfen. In der Tat findest du auf YouTube zahlreiche englisschsprachige Meditationen.

Hier einige Kommentare zum oben eingeblendeten Videobeitrag:

Martin Schmitz: vielen Dank für dieses gute Yoga Nidra Video. Schön hier mal wieder eine gut deutsche Version zu haben nach der man üben kann. Es lohnt sich ja wirklich Yoga Nidra regelmäßig zu praktizieren. Und bei dir kann man auch deine sanfte Stimme gut zuhören. Sehr inspirierend. Liebe Grüße von Martin PS ich habe das bei mir gleich mal in die Playlist Yoga Nidra aufgenommen.

Aljoscha Harms: Eine der besten nidra sessions die ich kenne! Vielen Dank!

Stephanie Koch: Sehr gut gemacht. So tief entspannt war ich schon lange nicht. Danke dafür.🙏

Yoga Nidra Ausbildung

Möchtest du gerne einen Kurs leiten und die Grundsätze des Swami Satyananda Saraswati von Grund auf erlernen? Du kannst deine Zusatzausbildung bei zahlreichen Ausbilder:innen sowohl vor Ort, als auch Online bestreiten. Mindestens 40 Stunden sind dafür erforderlich, wobei nach oben hin die Lernzeit offen ist. Um diese Ausbildung machen zu können, musst du kein/e ausgebildete/r Yoga-Lehrer:in sein. Viele Erzieher:innen, Coaches oder Therapeut:innen, aber auch Privatpersonen beschäftigen sich ebenfalls gerne mit dieser Methode. Die Kosten und die Länge sind je nach Anbieter:in unterschiedlich. Bevor du dich für einen Kurs entscheidest, solltest du den Hintergrund der Ausbilder:innen kontrollieren und diese auf deren Authentizität prüfen. So stellst du sicher, dass du eine qualitative Ausbildung erhältst.

Welche Ausrüstung brauche ich für diesen Yogastil?

Im Grunde genommen kannst du diese Meditation in deinem Lieblingsschlafanzug auf deinem Bett liegend vollziehen. Mangelt es dir an bequemer Kleidung und möchtest du deinen Kleiderschrank um funktionelle Yoga-Bekleidung erweitern, stöbere nach günstigen aber hochwertigen Optionen. Kaufe dein Outfit beispielsweise mit einem Nike Gutschein beim Markenhersteller. Besonders rutschfeste Yogamatten und weiteres hochwertiges Zubehör für dein Hobby bringt die Marke Lululemon mit sich. Möchtest du für dein Hobby nachhaltig einkaufen, dann surfe durch den beliebten GreenYogaShop.