Sport zuhause: So bleibst du fit in der Quarantäne

Erzwungene soziale Isolation führt bei vielen zu Essen aus Langeweile, ausufernden Netflix-Sessions oder wertvoller Lebenszeit, die sich mit dem Scrollen durch den Social-Media-Feed in nichts auflöst. Sport zuhause kann dir dabei helfen, dich körperlich fit zu halten, rundum wohler zu fühlen und so gut wie möglich diese angespannte Zeit zu überstehen.

Warum soll ich zuhause Sport machen?

Egal ob du in der Vergangenheit fleißig das günstige Fitnessstudio oder den Yoga-Kurs aufgesucht hast: Jetzt geht es darum, so gesund wie möglich zu bleiben. Sport ist ein unverzichtbarer Faktor, wenn du dein Immunsystem stärken willst. Braucht dieses Unterstützung, musst du zum Glück nicht das Haus verlassen: Mit einem Shop-Apotheke Gutschein kannst du dir alles für deine Gesundheit mit Rabatt nach Hause liefern lassen. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind in großer Anzahl online verfügbar. Diese findest du in darauf spezialisierten Onlineshops. Statte dich aber in erster Linie mit der richtigen Nahrung mit den nötigen Nährstoffen auf. Lebensmittel online zu bestellen ist eine Möglichkeit, wie du Kichererbsen, Tofu, Linsen und Co. direkt vor die Haustür geliefert bekommst

Hat sich dein Sportprogramm in der Vergangenheit eher auf das Treppensteigen nach einer durchtanzten Nacht beschränkt? Sei unbesorgt, Sport zuhause ist unabhängig von deinem persönlichen Fitnesslevel eine gute Möglichkeit, damit dir nicht die Decke auf den Kopf fällt.

Warum soll ich überhaupt Sport machen?

Die Frage, warum du Sport zuhause machen solltest, kann mit denselben Vorteilen beantwortet werden, die körperliche Betätigung immer mit sich bringt.

1. Sei stark: Du bekommst oder erhältst einen starken und gesunden Körper, baust Muskeln auf und verbesserst deine Ausdauer.
2. Sei aktiv. Sauerstoff wird vermehrt durch deinen Körper transportiert. Dadurch werden dein Stoffwechsel und die Fettverbrennung angekurbelt und die Durchblutung gefördert.
3. Sei glücklich: Bei körperlicher Betätigung werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet. Das körpereigene Glückshormon hellt deine Stimmung automatisch auf.
4. Sei entspannt: Sport zuhause oder im Freien sorgt dafür, dass Stresshormone schneller abgebaut werden können.
5. Sei anziehend: Bewegst du dich regelmäßig, brauchst du dir um überflüssige Speckröllchen keine Sorgen zu machen. Außerdem wird deine Haut besser durchblutet und wirkt dadurch straffer und jünger.

Du musst also keineswegs bereits von Beschwerden beeinträchtigt sein, um Sport zuhause, im Fitnessstudio oder im Freien durchzuführen. Sport ist sowohl zur Vorsorge als auch zur Linderung von Beschwerden bestens geeignet und dient noch dazu deinem Wohlbefinden. Besonders in diesen Zeiten ein besonderer Pluspunkt: Das tröstende Stück Schokolade kann sich nicht an deinen Hüften festsetzen, wenn du für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgst!

Welche Vorteile hat Sport zuhause?

Egal ob du aufgrund der aktuellen Umstände dazu gezwungen bist, dein Sportprogramm zuhause zu absolvieren oder ob sich dein innerer Schweinehund generell nur von dem Sofa runter und nicht weiter rollen kann: Sport zuhause bringt tatsächlich einige Vorteile mit sich!

• Das Angebot an Online-Kursen ist nahezu unerschöpflich. Klicke dich durch eine große Auswahl an Online-Yogastudios, HIIT-Trainings oder Ausdauersportarten.
• Machst du Sport zuhause, kannst du Geld für Kurse oder Mitgliedschaften sparen. Viele Inhalte werden dir kostenlos zur Verfügung gestellt.
• Trainierst du mit deinem Körpergewicht oder setzt auf Sportarten wie Yoga, sparst du zusätzlich Geld für teure Ausrüstung.

Welchen Sport kann ich zuhause machen?

Neben den oben genannten sehr allgemeinen Vorteilen kommt es natürlich darauf an, was du mit Sport zuhause erreichen möchtest. Passend zu deinen Bedürfnissen findest du bestimmt eine Sportart, die dich entspannter werden lässt, aus der Puste bringt, deine Muskeln fordert oder die Verklebung deiner Faszien löst. Hier findest du einige Ideen, welche Sportarten du zuhause ausüben kannst:

• Yoga und Pilates
• Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Trainingsband
• Tanzen
• Krafttraining mit Hilfe von Geräten
• HIT-Workouts
• Ausdauertrainings wie Rudern, Radfahren oder Laufen mithilfe von Trainingsgeräten

Welche Übungen eignen sich für mein Workout zuhause?

Egal ob du mit oder ohne Geräte trainieren möchtest: Krafttraining kannst du ganz einfach auch zuhause ausführen. Möchtest du in erster Linie mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, steht dir eine Vielzahl an Übungen zur Auswahl. Die beliebtesten und effektivsten für ein umfassendes Training findest du hier. Du benötigst dafür keinerlei Ausrüstung, eine Fitnessmatte macht dein Work-out aber angenehmer und hygienischer. Mit einem Decathlon Gutschein bekommst du auf dieses ohnehin schon günstige Zubehör noch ein paar Prozente.

• Burpees sind einfach nur furchtbar, aber wirksam. Sie trainieren den gesamten Körper und bringen dich zusätzlich aus der Puste. Du gehst dafür in die Hocke, springst nach hinten in den Liegestütz und wieder nach vorne, ehe du auch noch einen Strecksprung anhängst. Der Übergang sollte fließend sein!

• Liegestütz stärken deine Schulter- und Rückenmuskulatur und sorgen für straffe Arme. Reicht deine Kraft nicht für einen Liegestütz aus, kannst du die Übung auch auf den Knien anstelle der Zehenspitzen ausführen. Liegestützgriffe sind ein gutes Hilfsmittel, falls du deine Handgelenke schonen möchtest. Guck dich nach einem SportScheck Gutschein um und erhalte Modelle von adidas oder Ausführungen von Nike mit Rabatt!
• Plank oder auch der Unterarmstütz genannt, beansprucht den gesamten Körper, ganz besonders aber die tiefen Bauchmuskeln. Halte den Unterarmstütz täglich ein paar Sekunden länger und versuche dich zusätzlich an Variationen.

• Kniebeugen werden dir wohlgeformte Pobacken bescheren. Stelle dich hüftbreit hin, strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus und senke dein Gesäß langsam nach hinten und unten ab. Unterschenkel und Oberschenkel sollten einen rechten Winkel bilden, es ist also wirklich wichtig, dass du dich mit dem Gesäß nach hinten bewegst. Gerade so, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Die Knie sollten dabei nie auf einer Linie mit den Zehenspitzen sein! Drücke dich mit der Kraft deiner Beine wieder in den Stand und spanne dabei deine Beine und die Gesäßmuskulatur an.

• Ausfallschritte sorgen für straffe Beine und einen knackigen Po. Mache dazu einfach einen großen Schritt nach vorne, bis Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins einen rechten Winkel bilden. Senke nun deinen Körper nach unten und drücke ihn mit der Kraft deiner Beine wieder nach oben. Du kannst diese Übung im Stand machen oder durch deine Wohnung schreiten. Für mehr Anstrengung kannst du mit Hanteln in deinen Händen trainieren.

Bevor du die Übungen durchführst, mache dich in jedem Fall mit der korrekten Ausführung vertraut. Stelle dir am besten einen Trainingsplan zusammen und definiere, welche Übungen du mit wie vielen Wiederholungen schaffen möchtest.

Welche Trainingsgeräte brauche ich für den Sport zuhause?

Brauchst du eine zusätzliche Herausforderung für dein Work-out zuhause, können Trainingsgeräte eine sinnvolle Ergänzung sein. Finde hier eine Auswahl an Trainingsgeräten, mit denen du dir ein kleines Fitnessstudio zuhause einrichten kannst:

• Fitnessstation: Bist du kein Freund von halben Sachen und besonders am Muskelaufbau für den gesamten Körper interessiert? Dann brauchst du eine Fitnessstation, an der du gleichzeitig mehrere Muskelgruppen ansprechen und trainieren kannst. Ob Beine, Bauch, Arme oder Po - mit einer Fitnessstation kannst du alle Problemzonen ganz bequem von Zuhause aus bekämpfen, ohne dafür extra ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Spare mit einem OTTO Gutschein auf das große Sortiment an Fitnessstationen, in dem du bestimmt eine passende für deine Ansprüche und den verfügbaren Platz in deinen vier Wänden finden kannst.
• Hanteln: Soll es nicht gleich die ganze Fitnessstation sein, sind Hanteln eine gute Alternative, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Auch Gewichtsmanschetten eignen sich gut, um dein Training effektiver zu gestalten. Diese kannst du mit einem Decathlon Gutschein besonders günstig bekommen.
• Schlingentrainer: sind ähnlich wie Trainingsbänder echte Allrounder. Du kannst damit alle Muskelgruppen stärken und beanspruchst zusätzlich auch deine Tiefenmuskulatur.
• Hometrainer: Der Klassiker unter den Fitnessgeräten ist der gute alte Heimtrainer. Dieses Fahrrad, das auf der Stelle steht und sich auch bei intensivem Treten nicht vom Fleck bewegt, ist für viele Menschen eine Möglichkeit, auch im eigenen Wohnzimmer ausdauernd zu bleiben. Wer Ablenkung braucht und eher gemütlich unterwegs ist, kann nebenbei fernsehen oder sich mit dem Tablet beschäftigen. Doch auch für Profis bietet ein Hometrainer optimale Trainingsbedingungen. Möchtest du lieber laufen statt radfahren, kannst du dir auch ein Laufband besorgen.
• Hula Hoop Reifen: Wichtig beim Sport ist aber, dass du Spaß dabei hast. Denn wenn Sport lediglich ein notwendiges Übel ist, wirst du früher oder später aufgeben und dein regelmäßiges Training vernachlässigen. Deshalb solltest du immer mal wieder andere Geräte ausprobieren, die Abwechslung in deinen Bewegungsalltag bringen. Ideal dafür geeignet sind Hula Hoop Reifen, die nicht nur deine Bauchmuskulatur aktivieren, sondern auch ein effektives Ausdauertraining ermöglichen können. Tolle Hula Hoop Reifen findest du auch in Kaufhäusern oder aktuell eben in deren Onlineshops. Mit einem Galeria Kaufhof Gutschein sparst du bei der Bestellung der bunten Trainingsgeräte!

Da niemand weiß, wie lange das Work-out zuhause unseren Bewegungsdrang stillen muss, solltest du für ausreichend Abwechslung sorgen. Springseile, Gymnastikbänder, ein Bauchtrainer oder ein Türreck sind weitere Beispiele, wie du Sport zuhause treiben kannst, ohne viel Platz oder Geld aufwenden zu müssen.

Welche Apps helfen mir beim Sport zuhause?

Du bist nicht alleine! Genauso wie Social Media Kanäle dir aktuell Ablenkung und die Verbundenheit zu Freunden und Bekannten schenkt, kannst du dich mit Apps mit anderen Sporttreibenden verbinden. Hier stellen wir dir drei Apps vor, die du kostenlos für dein Work-out zuhause nutzen kannst.

1. 7 Minute Fitness Challenge: Du hast mit Home Office, Kinderbetreuung und Haushalt einfach keine Zeit, um lange zu trainieren? Versuche, dir zumindest sieben Minuten freizuschaufeln und jeden Tag eine andere Körperregion zu beanspruchen. Diese sieben Minuten sollen übrigens schon ausreichen, um sichtbare Erfolge zu erzielen!
2. Freeletics ist ein beinhartes HIT Training, das dich an den Rande der Verzweiflung bringen wird. In der kostenlosen Version sind viele Work-outs verfügbar!
3. Fitnet bietet dir mehr als 200 kostenlose Ausdauer-, Kraft- oder Yoga-Einheiten. Als erweiterbare Option wird dir ein Personal Coach zur Seite gestellt, der dich motiviert und auf die korrekte Ausführung der Übungen achtet.

Der Großteil der Fitness-Apps am Markt bietet auch einen Community-Bereich, in dem du deine Erfolge teilen und dich mit anderen SportlerInnen austauschen kannst. Brauchst du keine App, um deine Erfolge zu analysieren, ist auch YouTube eine tolle Anlaufstelle für kostenlose Work-outs. Besonders Yoga mit Adriene wollen wir dir an dieser Stelle und in diesen Zeiten ans Herz und die Seele legen!

Worauf muss ich achten, wenn ich Sport zuhause mache?

Bevor du in die Sportklamotten hüpfst und mit deinem Training womöglich überstürzt loslegst, solltest folgende Tipps berücksichtigen:

• Beginne mit wenigen, leichten Einheiten und gewöhnte deinen Körper an die neue Belastung. Halte in jedem Fall Trainingspausen ein und gönne deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration. Die korrekte Ausführung der Übungen sollte immer an erster Stelle stehen, da du ansonsten Verletzungen riskierst. Und das Krankenhaus ist sicher der letzte Ort, an dem du dich wiederfinden möchtest.
• Trainiere mit Plan! Wie auch sonst gilt nämlich: Wer sich keine Ziele setzt, kann diese auch nicht erreichen. Erfasse mithilfe von Zielen deine Erfolge und feiere diese auch!
• Achte auf angenehme Trainingsbedingungen. Schaffe ausreichend Platz und lüfte den Raum, in dem du trainieren möchtest, bevor du loslegst.
• Lege auch zuhause Wert auf die passende Trainingsbekleidung. Mit einem Gutschein aus der Kategorie Sport und Freizeit findest du die besten Sparmöglichkeiten sowohl für Ausrüstung, als auch für Bekleidung.
• Gesunde Ernährung ist auch beim Sportprogramm in deinen eigenen vier Wänden die Voraussetzung für einen gesunden Lebensstil. Diese Ideen für ein gesundes Frühstück to go kannst du natürlich auch zuhause entspannt am Frühstückstisch genießen.

Sport zuhause mit Kindern

Hast du Kinder und musst während der Pandemie sowohl Homeschooling, dein eigenes Homeoffice und auch den Haushalt unter einen Hut bringen, dann kann der Sport schnell aufs Abstellgleis geraten. Damit das nicht passiert und du auch während der Zeit zu Hause die eigene körperliche Bewegung, aber auch die deiner Kinder förderst, versorgen wir dich hier mit einigen Ideen.

Sportangebote für Kinder und Jugendliche zuhause

Möchtest du, dass deine Kinder sich bewegen, während du selbst dich um den Haushalt oder dein Homeoffice kümmerst? Den Kleinen fehlt jetzt viel an mentaler und körperlicher Beschäftigung, wo Kindergarten oder Schule und die damit verbundene Interaktion mit anderen Heranwachsenden wegfallen. Da die soziale Interaktion heutzutage aber auch auf digitalem Wege stattfinden kann und du sicherlich ein Tablet, Laptop oder Handy zu Hause hast, solltest du die Onlineangebote zu deinem Vorteil nutzen. 

Nutze die folgenden Quellen, um deine Kinder für den Sport zuhause zu begeistern:

Sport zuhause für Eltern mit Kindern

Wenn du nach kostenlosen Work-outs suchst, welche du zusammen mit deinem Kind machen kannst, dann ist auch hier der YouTube-Kanal eine sichere Anlaufstelle. Die Sportlerin “Katja Seifried” beispielsweise hat eine Playlist zusammengestellt, welche du für den gemeinsamen Sport mit deinem Nachwuchs heranziehen kannst. Nutze aber alternativ auch das Suchfenster der YouTube-App und schaue dort nach anderen Eltern-Kind-Work-outs. Vielleicht ist dein Nachwuchs noch nicht groß genug, um selbst mitzumachen und du musst ein Kleinkind in den Sport integrieren? Kein Problem, auch hierfür findest du im Internet kreative Ansätze. Die Auswahl ist mittlerweile riesig und sorgt für die notwendige Abwechslung.

Übrigens stellen die guten, klassischen Gesellschaftsspiele ebenfalls eine gute Ablenkung für Kinder und ihre Eltern dar. Es gibt spezielle “Bewegungsspiele”, die du online erwerben und dann mit deinen Kindern spielen kannst. Vielleicht finden sich von diesen Spielen aber auch noch einige irgendwo verstaubt im eigenen Keller wieder?

Egal für welche Sportart du dich entscheidest: Hauptsache ist, du hast Spaß! Nur so kann es dir gelingen, die regelmäßige Bewegung in deinen Wochenplan zu integrieren. Wir wünschen dir viel Spaß, bleib zu Hause und bleib gesund!