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Gute Vorsätze einhalten: Schritt für Schritt zum Erfolg

Gute Vorsätze einhalten: Schritt für Schritt zum Erfolg

Diesmal klappt es: Mit diesen 6 Tricks hältst du durch und setzt deine guten Vorsätze erfolgreich um. Finde Inspiration, wie du das neue Jahr erfolgreicher gestalten kannst. Entscheide zuerst, was du erreichen willst und nutze dann den Aktionsplan, um deine Ziele auch wirklich zu erreichen,
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Vorsätze erfolgreich umsetzen

Wenn das Jahr zu Ende geht und du wieder einmal vollgestopft mit Leckereien auf dem Sofa liegst, beschließt du einmal mehr: Ich möchte abnehmen, mehr Sport machen, weniger Süßigkeiten essen oder mit Rauchen aufhören. Weil du nicht zum ersten Mal einen dieser guten Vorsätze gefasst und schon nach wenigen Tagen wieder über Bord geworfen hast, fragst du dich: Gute Vorsätze einhalten - geht das überhaupt? 

Bereits die Römer sinnierten vor gut 2000 Jahren darüber, ob gute Vorsätze eine gute Idee sind:

Der Weg zur Hölle ist mit guten Vorsätzen gepflastert (Ovid, römischer Epiker)

Wir gehen es weniger philosophisch an und schauen in die Statistiken, die Psychologie des Inneren Schweinehundes sowie Tricks, um positive Ziele durchzuhalten. Dabei gehen wir ganz nebenbei der Frage nach: Sind gute Vorsätze der Weg in den Himmel oder in die Hölle?

Neujahrsvorsätze richtig planen

Im Großen und Ganzen erfahren wir: Um unsere guten Vorsätze erfolgreich umzusetzen, brauchen wir zwei Dinge: Überzeugung und einen guten Plan. Denn mit voller Überzeugung vom eigenen Ziel und einem durchdachten Aktionsplan kann fast nichts mehr schief gehen. 

Warum scheitern so viele gute Vorsätze?

Alle haben schon ihre Gläser mit Sekt in der Hand und zählen den Countdown zum neuen Jahr runter. Da fällt dir ein, dass du noch gar keine guten Vorsätze für 2020 hast? Springst du dann noch schnell auf den Zug auf und schreibst dir einen der klassischen Neujahrsvorsätze auf die Liste, können wir dir jetzt schon versprechen: Das wird nichts. Um deine guten Vorsätze für das neue Jahr einzuhalten, ist schon etwas mehr nötig, als ein Wunsch auf der imaginären To-Do-Liste.

Schweinehund überlisten

Denn auch wenn es viele behaupten: Es sind weder der gemeine Schweinehund oder schwere Knochen, die die guten Vorsätze für 2020 zunichte machen.

Gründe, warum so viele Menschen bei der Umsetzung ihrer guten Vorsätze scheitern:

  • Die Absichten sind nicht richtig durchdacht.

  • Es gibt keinen Plan für die Umsetzung.

  • Die Veränderung ist zu groß.

  • Die Veränderung ist nicht positiv besetzt.

  • Die Veränderung ist nicht wichtig genug.

Es sind vielmehr unsere Gewohnheiten, die das Scheitern der Neujahrsvorsätze zunichte machen: Alte Verhaltensmuster, die wir erlernt haben und in bestimmten Situation unbewusst einsetzen. Dazu gehören zum Beispiel Rauchen oder Süßes Essen in stressigen Situationen. Nun heißt es also, die Auslöser für dein Verhalten zu identifizieren, und ein Ersatzverhalten zu erlernen. Das Einführen einer neuen Gewohnheit erfordert mindestens 90 Tage Zeit und Disziplin - und deshalb eben einen guten Plan, der absolut gratis ist!

Welche guten Vorsätze soll ich 2020 umsetzen?

Du bist irgendwie unzufrieden, fühlst dich unwohl und möchtest dringend etwas verändern - aber irgendwie weißt du nicht so recht, welche Neujahrsvorsätze du für dich wählen sollst? Diese Liste gibt dir Inspiration für mögliche gute Vorsätze:

  • Nachhaltiger leben: Verzichte auf tierische Produkte, vermeide Plastikmüll, nutze die öffentlichen Verkehrsmittel oder steige auf Ökostrom um. Deine Möglichkeiten, im kleinen Rahmen die Umwelt zu schonen, sind unendlich.
  • Fair konsumieren: Achte beim Kauf von Lebensmitteln und Klamotten auf die Produktionsbedingungen. Mit deinem Konsum unterstützt du Ausbeutung und Missbrauch von Mensch und Tier - oder eben nicht.
  • Selbstfürsorge: Kümmere dich um deinen Körper und um deinen Geist. Versuche, eine Morgenroutine mit Meditation und Bewegung zu integrieren.
  • Neues lernen: Suche dir ein Thema, in dem du dich beruflich oder privat weiterbilden möchtest. Belege einen Kurs für Ayurveda, zur finanziellen Unabhängigkeit oder mach dich selbst zum IT-Experten.
  • Investiere in dein Karma: Spende monatlich einen fixen Betrag an eine wohltätige Organisation oder engagiere dich direkt für Themen, die dir am Herzen liegen. Vom Umweltschutz über Frauenrechte bis hin zum Tierschutz sind deinem Mitgefühl keine Grenzen gesetzt.

Neujahrsvorsätze: Ideen

Die guten Vorsätze der Deutschen für 2020

In den oben genannten Vorschlägen war nichts Passendes für dich dabei? Lass dich von der Intelligenz der Masse inspirieren. Diese Vorsätze wollen die Deutschen erfolgreich umsetzen - schließlich sind die wichtigsten Dinge im Leben unbezahlbar:

  • Sportlicher sein
  • Weniger Zeit mit Social Media verschwenden
  • Sich gesünder zu ernähren
  • Fleisch oder alle tierischen Produkte aus dem Ernährungsplan zu streichen
  • Das Rauchen aufgeben
  • Gewicht verlieren
  • Sparsamer werden

In dieser Grafik siehst du die guten Vorsätze für 2020 mit der prozentualen Gewichtung, mit der die Befragten in Deutschland die jeweiligen Neujahrsvorsätze genannt haben:

Infografik: Die guten Vorsätze für 2020 | StatistaQuelle: Hedda, Nier: Die guten Vorsätze für 2020. In: Weihnachten und Silveser 2019. Statista Konsumentenbefragung. Link: https://de.statista.com/infografik/20341/umfrage-beliebteste-vorsaetze-fuer-2020/

Im Jahr 2019 sah die Verteilung noch anders aus. Besonders wichtig war den Befragten, Stress zu vermeiden, mehr Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, mehr Sport zu treiben und mehr Zeit mit sich selbst zu verbringen. Erst ab Platz 5 folgen dann Vorsätze, die auf den ersten Blick nicht ganz so viel Spaß machen: Abnehmen, sparsamer werden, Technik-Detox, weniger Alkohol und Rauchen aufgeben. Die im letzten Jahr so wichtigen Themen der Selbstfürsorge und Stressreduktion wurden in diesem Jahr nicht mehr als Neujahrsvorsätze genannt. Stattdessen sind Sport und Ernährung sowie die Abkehr von technischen Wegbegleitern besonders wichtig.

Wie setze ich gute Vorsätze um?

Identifiziere eine schlechte Gewohnheit und ersetze sie Schritt für Schritt mit einem besseren oder gesünderen Verhalten. Frage dich außerdem, in welcher Situation du zu dieser schlechten Angewohnheit greifst. Isst du zum Beispiel immer dann Süßes, wenn du gestresst bist?

Gute Vorsätze einhalten - schlechte Gewohnheiten ablegen

Dann habe ab jetzt immer als Notfallplan einen Apfel oder eine andere gesunde Alternative parat! Mit diesen drei Schritten kannst du schlechte Gewohnheiten ablegen und durch gute ersetzen:

  1. Identifiziere die Auslöser für deine schlechte Gewohnheit.
  2. Überlege dir ein Verhalten oder eine Angewohnheit, die du dir stattdessen angewöhnen möchtest. Dein Vorsatz also!
  3. Trainiere dir mit unserem Aktionsplan Schritt für Schritt bessere Verhaltensmuster an. Völlig umsonst!

Nachdem du einen groben Überblick über mögliche gute Vorsätze erhalten hast, erfährst du hier im Detail, wie du diese in sechs Schritten in deinen Alltag integrieren kannst.

Schritt 1: Schreibe Deine Ziele auf

Der erste Schritt zum erreichten Ziel: Ganz klar aufschreiben! Am besten kannst du deine Ziele vor dir sehen, wenn du sie gleich mit Bildern visualisierst.

Deine erste Aufgabe: Mache eine Liste von 5 Dingen, die du nächstes Jahr schaffen willst. Lass dich dafür von den beliebtesten guten Vorsätzen inspirieren, durchsuche Instagram nach Anregungen oder setze dich einfach hin und höre auf dein Herz. Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt, mindestens fünf Ziele solltest du aber in deinem Leben haben.

Schritt 2: Entscheide dich!

Fertig? Perfekt. Jetzt streiche mindestens 2 davon und entscheide dich für das, was dir WIRKLICH wichtig ist! Je weniger Aufgaben am Ende auf der Liste stehen, desto eher schaffst du es nämlich, deine Neujahrsvorsätze auch umzusetzen.

Du hast nur einen großen Plan? PERFEKT. Schreib ihn dir in einem Wort oder einem Satz auf und häng ihn an eine Stelle, wo du ihn dauernd siehst. Jetzt hast du dein Ziel klar vor Augen.

Schritt 3: Mach dir einen Aktionsplan

Stelle dir deine Pläne ebenso wie einen Streckenlauf von Usain Bolt vor: Deine Ziellinie ist dein bestandener Vorsatz. Wenn du darüber läufst, hat sich alle Mühe gelohnt, du reißt die Hände in die Luft, die Menge jubelt dir zu und fühlst nur noch dieses unsagbare Glücksgefühl.

Du bist richtig Stolz, dies geschafft zu haben - und dieser Stolz gehört nur dir. Den kann dir keiner mehr nehmen!

Du hast deinen Ziel schon vor Augen? Dann überlege jetzt: Was musst du dafür tun? Wie musst du "trainieren", um die Ziellinie tatsächlich zu erreichen? Trage dir deinen Trainingsplan im Kalender ein - Schritt für Schritt, statt alles auf einmal. So überforderst du dich nicht. Natürlich muss der Trainingsplan sich nicht um die Erreichung sportlicher Ziele drehen. Auch ein Sparplan oder berufliche Ziele lassen sich wunderbar in Meilensteine unterteilen.

Schritt 4: Plane Belohnungen ein

Kennst du das Geheimnis zur Motivation? Es ist etwas sehr, sehr Schönes: Belohnungen. Diese solltest du ebenfalls in den Kalender eintragen, um dich für deine Disziplin zu belohnen. So kannst du die Vorsätze erfolgreich umsetzen und verlierst nicht nach den ersten Metern bereits die Motivation. Denn nur mit einer Belohnung bleibst du auch wirklich dabei.

Gute Vorsätze mit Belohnungen einhalten

So planst du Belohnungen ein, dir beim Erreichen deiner Ziele helfen:

  • Plane deine Belohnung für die Ziellinie: Du möchtest in drei Monaten zwei Kilo abnehmen, endlich Geld sparen, endlich mehr Zeit mit deiner Familie verbringen oder zumindest Oma öfter anrufen? Dann belohne dich oder euch am Ende mit etwas Großem und richtig Schönem, auf das du dich freust!
  • Am Anfang kleine Schritte: Du hast einen Tag durchgehalten? Gratulation! Belohnung her am Abend: Ob ein schöner Film, eine Blume auf dem Heimweg oder ein entspannendes Bad - zelebriere den ersten Teilerfolg deiner Reise.
  • Größere Schritte belohnen: Plane Belohnungen nach einer erfolgreichen Woche ein! Du bist auf dem richtigen Weg und kannst stolz auf dich sein.
  • Große Belohnungen für bestandene Monatsetappen: Eine Massage, ein Besuch beim Spa oder Kochboxen ausprobieren - du planst deine Belohnung ganz individuell. Was motiviert dich, dranzubleiben?
  • Riesen-Belohnung nach 3 Monaten: 90 Tage gelten als magische Grenze, um sich eine neue Gewohnheit anzutrainieren. Belohne dich dafür!

Schritt 5: Hol dir Unterstützer!

Oder noch besser: Unterstützt euch gegenseitig. Denn Unterstützung macht uns viel, viel stärker. Und glücklicher.

Gute Vorsätze mit Unterstützung einhalten

Teilen macht uns nämlich stärker: 

  1. Drüber reden: Wenn du deinen Freunden von deinen Vorsätzen erzählst, steigt die Wahrscheinlichkeit, durchzuhalten. 
  2. Öffentlichkeit als Schamgrenze: Auch Teilen über Social Media zählt übrigens - viele Menschen machen ihre eigene Challenge öffentlich. Damit wird der soziale Druck erhöht, das Vorhaben auch tatsächlich umzusetzen.
  3. Gemeinsam einen Vorsatz angehen: Ob mit Freunden, dem Partner oder bei Weight Watchers: Gemeinsam hält man besser durch! Schnapp dir also einen Partner und stellt euch der Herausforderung gemeinsam!

Schritt 6: Mach einen Einsatz

Bei manchen funktioniert die Belohnung besser, bei anderen die Strafe. Entscheide selbst, was dich besser motiviert.

Es gibt Apps, die helfen dir dabei, gegen dich selbst zu wetten. So zahlst du beispielsweise bei der Fitness App Top Life 30 Euro als Einsatz ein. Nur wer seine Fitnessziele durchhält, erhält sein Geld zurück!

Beliebte Neujahrsvorsätze: Abnehmen und fit bleiben

Gute Vorsätze wie abnehmen oder mehr Sport treiben finden sich beinahe in jedem Jahr unter den beliebtesten Vorhaben. Das ist löblich, immerhin kannst du so dafür sorgen, dich ausreichend zu bewegen, gesund zu ernähren oder deine ständige Müdigkeit zu besiegen. Deshalb zeigen wir dir hier, wie du diese Ziele nachhaltig erreichen kannst.

Wie kann ich schnell abnehmen?

Abnehmen steht bei den meisten Deutschen auf der “Gute Vorsätze”-Liste ganz weit oben und ist umzingelt von “mehr Sport machen” und “gesünder ernähren”, denn irgendwie gehören doch alle drei Neujahrsvorsätze in einen Topf - nämlich dem, seinem Körper etwas gutes zu tun. Woher die Motivation dafür stammt?Gute Vorsätze einhalten und abnehmenEine aktuelle Studie des Marktforschungsinstituts GfK zeigt, dass nur 75,5 Prozent aller Männer zufrieden mit ihrem Körper sind. Frauen sind noch kritischer mit ihrem Aussehen. Nur 67,9 Prozent finden ihren eigenen Körper gut. 6,9 Prozent bewerteten ihn sogar extrem negativ. Mit unseren Tipps unten gehts endlich besser - also weiterlesen!

Mit diesen Tipps hältst du deinen Neujahrsvorsatz "Schnell abnehmen" ein:

  1. “Schnell” ist allerdings schon einmal ganz falsch, denn das ist absolut nicht nachhaltig. Klar kannst du eisern deine Diät im Januar durchhalten, aber was ist danach? Dein Körper hängt an seinen Fettpölsterchen. Deswegen musst du geduldig sein und solltest auf keinen Fall radikal aufhören zu essen. Dein Körper verliert so nämlich kein Gewicht, sondern stellt sich auf einen anderen Stoffwechsel ein.

  2. Ohne Sport kein Abnehmen! Abnehmen, Sport und gesunde Ernährung sollten immer Hand in Hand gehen. Muskeln sind nämlich die besten Fettkiller. Sie arbeiten auch dann, wenn du auf dem Sofa liegst und verbrauchen Energie. Sieh dir den Preisvergleich für günstige Fitnessstudios an und melde dich umgehend für ein Probetraining an.

  3. Iss, was lange satt macht und sei gegen Heißhungerattacken gerüstet. Überrollt dich und deinen Abnehm-Vorsatz der Heißhunger, musst du gewappnet sein. Das bist du am besten, wenn du kurz einen Spaziergang machen oder eine große Tasse Tee trinken kannst. Damit dich deine regulären Mahlzeiten lange satt machen, setzt du am besten auf Lebensmittel mit der richtigen Mischung aus Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

  4. Stelle deine Ernährung um und verbiete dir nichts, denn das erhöht das Frustpotential - vor allem dann, wenn du eines deiner dir selbst auferlegten Verbote mal nicht einhalten kannst. Stelle lieber konkrete Dinge deiner Ernährung um und tausche sie aus.

  5. Langsam essen ist der Schlüssel zum schnelleren Sättigungsgefühl. Das kann nämlich erst etwa zehn Minuten nachdem du dich zum Essen hingesetzt hast eintreten. Schaffst du es mal nicht deinen Teller leer zu essen, hebst du den Rest am besten für den nächsten Tag auf. Nimm dir außerdem Zeit für deine Mahlzeiten. Iss dein gesundes Frühstück to go erst am Arbeitsplatz und nicht im Stehen oder Gehen.

Wie bleibe ich dauerhaft fit?

Dein guter Vorsatz für 2020 ist es, mehr Sport zu treiben? Dann musst du dir dringend etwas einfallen lassen, um deinen Körper über das ganze Jahr hinweg zu pushen.

Mit guten Vorsätzen fit bleiben

Mit diesen Tipps bleibst du lange fit:

  1. Verbessere deine Ausdauer mit einfachen Übungen, die in deinen Alltag übergehen. So kannst du zum Beispiel die Treppen nehmen anstatt die Rolltreppe oder du steigst eine Haltestelle vor deiner eigentlichen aus und läufst etwas weiter als gewöhnlich. Kleine Ausdauertricks gestalten deinen Alltag aktiver und stärken dein Herz-Kreislauf-System. Das ist wichtig, denn die meisten Menschen landen wegen genau solcher Herz-Kreislauf-Probleme im Krankenhaus. 

  2. Finde deinen eigenen Rhythmus für Sport. Erspare dir die Quälerei am frühen Morgen joggen zu gehen, wenn du eigentlich ein Abend-Mensch bist und morgens kaum aus den Federn kommst. Vielleicht machst du auch gern in der Mittagspause eine Stunde Sport im Fitness-Center? Probiere aus, zu welcher Zeit du am aktivsten sein kannst. Du musst auch keineswegs sofort mit fünf vollen Trainingseinheiten pro Woche einsteigen. Such dir feste Tage aus, an denen du immer Sport machst, aber taste dich langsam an die Anzahl heran. 

  3. Welche Sportart ist überhaupt die richtige für dich? Probiere eine paar verschiedene Dinge aus. Hast du den richtigen Sport für dich gefunden, wirst du von ganz allein dran bleiben wollen. Es muss ja auch nicht gleich ein Ballsport im Verein sein. Du kannst dich auch einfach im Fitnessstudio anmelden - aber am besten mit jemandem zusammen und sehr nah an deiner Wohnung oder Arbeit. Dann ist die Hemmschwelle geringer, auch wirklich hinzugehen. 

  4. Stelle auch deine Ernährung auf dein Sportprogramm um. Wer fit sein will, muss sich gesund ernähren. Also verzichte auf Fast Food und überzuckerte Lebensmittel. Willst du langsam anfangen, kannst du einfach Tee, Wasser und Kaffee (ohne Milch und Zucker) über den Tag verteilt trinken und so Limo und süße Säfte aus deinem Leben verbannen. 

  5. Zum fit sein gehört nicht nur ein Sportprogramm und die richtige Ernährung, sondern du musst auch darauf achten, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. Gerade im Winter ist das wichtig. Warum? Deinem Körper fehlt im Winter Vitamin D. Das bildet dein Körper in der Regel selbst, wenn du ausreichend Sonnenlicht abbekommst. Da das im Winter schier unmöglich ist, kannst du den Mangel, der entsteht, durch Vitamin D Tabletten ausgleichen und so fit durch den Alltag gehen. Ein Vitamin-D-Mangel macht dich nämlich in der Regel Träge, mürrisch und kraftlos. Außerdem wirst du anfällig für Krankheiten.

Wie erfolgreich sind gute Vorsätze?

Wie jeder neunmalschlaue Artikel endet auch der vorliegende mit den Worten: Es kommt ganz darauf an.

Und zwar nicht auf den Vorsatz, sondern darauf, wie du die Umsetzung planst. Mach dir also jetzt und hier deinen Aktionsplan und bleib dieses Mal wirklich dran! Etwa 44 Prozent der Befragten haben sich übrigens laut Statista 2016 nicht an ihre Vorsätze gehalten... Gehöre 2020 zu den 56 Prozent derer, die am Ball bleiben!

Mit einem guten Plan ist der Himmel und damit das Erreichen der Ziele nämlich zum Greifen nah und du entgehst der Hölle des schlechten Gewissens nach dem x-ten gescheiterten Vorsatz. Also los!