Keine Chance dem Burnout! Wie du Stress abbauen kannst.

Familie & Freizeit von Daniel am 28.09.2016

Man mag das Gefühl haben, nichts gegen Stress tun zu können. Die Rechnungen werden weiterhin eintrudeln, nichts auf der Welt wird dem Tag mehr Stunden verleihen und die Arbeit wird nicht aufhören zu rufen. Und irgendwie gehört es ja inzwischen fast schon zum guten Ton, immer viel um die Ohren zu haben und nie still zu stehen.  Ihr solltet euch eurer körperlichen und geistigen Gesundheit zuliebe allerdings mal mit dem Thema Stress abbauen befassen, denn ihr könnt mehr tun, als ihr vielleicht denkt.

Frau am Schreibtisch

Spätestens wenn du das Gefühl hast, alles läuft aus dem Ruder und du verlierst den Überblick, wird es Zeit, etwas zu unternehmen. Wir alle reagieren verschieden auf Stress, weshalb es auch kein Patentrezept dagegen gibt. Im Großen und Ganzen geht es aber immer darum, bewusster darauf zu reagieren, die Kontrolle über Lebensstil, Gedanken und Emotionen so weit wie möglich zu erlangen und zu lernen, wie du Stress abbauen kannst.

Stressquellen entlarven – Stress abbauen

Bei großen Umbrüchen wie Umzügen, neuen Jobs oder Prüfungen ist es natürlich kein Hexenwerk, die Stressquelle zu identifizieren, bei Alltagsstress kann das schon etwas schwieriger sein. Gerade deshalb schlägt er uns ganz gerne über mehrere Monate hinweg unbemerkt auf den Magen. In Stressphasen drückt man automatisch den innerlichen „Fast Foward“ – Schalter und deaktiviert die differenzierte Selbstwahrnehmung. Die Folge: Wir nehmen unsere Gedanken und Gefühle in entsprechenden Situationen nicht wahr, lernen nicht daraus und haben keine Chance unser Verhalten anzupassen.

Nicht bagatellisieren

Neigst du dazu, Stress als temporäres Problem unter den Teppich zu kehren und dir einzureden, du hättest nur gerade momentan furchtbar viel um die Ohren? Denk mal scharf nach, wann du das letzte Mal durchgeatmet hast. Fällt dir was auf? Erachtest du Stress als zwingenden Bestandteil deines Lebens und akzeptierst mehr davon als nötig? Erachtest du krankhafte Nervosität fälschlicherweise als eine angeborene Hibbeligkeit? Schreibst du den Stress in deinem Leben unbewusst anderen Leuten oder Umständen zu und hast deshalb das Gefühl, nichts daran ändern zu können? Solange du nicht wirklich erkennst, dass du bis zu einem gewissen Grad selbst für den Stress in deinem Leben verantwortlich bist, wird es dir auch unmöglich bleiben, ihn zu beseitigen, und du kannst keinen Stress abbauen.

Führe ein inneres Tagebuch

Meistens, wenn ich ein Exemplar der momentan allseits beliebten Lebensberatungsbücher in der Hand habe und dem Leser empfohlen wird, Dinge zu Trainingszwecken aufzuschreiben, vergeht mir die Lust, und das Buch landet in der Tauschbörse unseres schönen Berliner Treppenhauses. Allerdings würde ich dir empfehlen eine mentale Checkliste durchzugehen, wenn du dich gestresst fühlst, und ein wenig innerlich über dein Verhalten „Buch zu führen“. Denn Stress abbauen kann man lernen: Mach dir bewusst, was die tatsächliche Ursache des gestressten Zustandes war. Wenn sie nicht klar zu erkennen ist, mach dir wenigstens Gedanken darüber und versuche der Sache auf die Schliche zu kommen. Wie hast du dich emotional und körperlich gefühlt? Wie war deine erste, instinktive, spontane Reaktion? Was hast du unternommen, um dich besser zu fühlen?
Versuche dich von Methoden zu verabschieden, die kurzfristig Stress abbauen, die Sache aber auf Dauer nur noch schlimmer machen, wie beispielsweise mehr zu rauchen, zu trinken oder sogar Medikamente zu nehmen. Auch ein übermäßiges Schlaf- oder Rückzugsbedürfnis oder regelmäßige unkontrollierte Fressorgien können ein Alarmzeichen sein, obwohl du vielleicht denkst, dass du einfach nur gerne stundenlang vor dem TV abhängst und alles ok ist. Es ist oft ein schleichender Prozess. Eine Fehlkompensation gesellt sich zur nächsten, bis wir sie einfach für Vorlieben oder Charaktereigenschaften halten.

Wenn deine Methoden zum Stress abbauen nicht für langfristiges Wohl sorgen, ist es an der Zeit, neue zu finden:

#1 Bring Bewegung in dein Leben

Durch körperliche Aktivität kannst du erwiesenermaßen Stress abbauen. Zusätzlich werden Endorphine ausgeschüttet und das schädliche Stresshormon Cortisol beseitigt. Wissen wir ja eigentlich schon lange, allerdings fällt der Griff zum Feierabendbier dann doch irgendwie leichter, als der Weg ins Fitnessstudio. Die angespannten Schultern freuen sich allerdings nur sehr kurz darüber, wenn du dem Schweinehund nachgibst. Kleine Bewegungseinheiten bringen dir zusätzlich auch sehr angenehme Pausen vom Alltag.

Probier’s einfach mal aus, du musst ja nicht sofort ein Profi werden. Optimalen Nutzen ziehst du aus 30 Minuten Ausdauertraining, du kannst aber auch mit sehr viel kürzeren und entspannteren Einheiten anfangen, um überhaupt mal in die Gänge zu kommen: Nimm öfter die Treppen oder mach in der Mittagspause einen Spaziergang. Du kannst dich auch mit einem Arbeitskollegen verabreden, damit ihr euch gegenseitig zu einem kurzen Afterwork-Training motiviert. Wenn ihr ein bisschen eingespielt seid, bieten sich Sportarten an, die den ganzen Körper in Bewegung bringen, wie Walking, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Yoga oder Aerobic.

füße auf der Straße

#2 Sei im Hier und Jetzt

Such dir was aus, was dir Spaß macht, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du auch dabeibleibst. Versuche beim Sport einen freien Kopf zu bekommen und die volle Achtsamkeit auf deine Bewegungsabläufe und deinen Atem zu fokussieren. Das hilft dir, aus dem Kreislauf negativer Gedanken auszubrechen, und das ist für sich genommen schon ein Programm zum Stress abbauen. Es schadet übrigens auch nichts, diese Achtsamkeit auf den Alltag zu übertragen und permanent im Hier und Jetzt zu sein. Stress entsteht zu einem Großteil in unserem Kopf.

Neue soziale Kontakte sind ein netter Nebeneffekt dabei, egal ob du beim Sport Bekanntschaften machst oder mit deinem besseren Lebensgefühl einfach leichter auf Leute zugehst:

#3 Misch dich unters Volk

Es ist fast unmöglich, Gedanken um Sorgen kreisen zu lassen und Probleme in sich hineinzufressen, wenn man sich mit Menschen umgibt. Seinen Gefühlen Ausdruck zu verleihen kann die Sicht auf Situationen auf ungeahnte Weise verbessern, auch wenn du sie nicht ändern kannst. Verbale und nonverbale Kommunikation mit einer Person, die uns versteht und der wir vertrauen, hat erwiesene Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt und unser zentrales Nervensystem. Es deaktiviert den innerlichen „Alarmschalter“ und hilft somit beim Stress abbauen. Sich zu öffnen, ist auch weder ein Zeichen von Schwäche, noch geht ihr euren Mitmenschen damit auf die Nerven. Ich hatte immer Bedenken, die Leute mit meinen Problemen vollzujammern, aber sie tun es wirklich gern und schätzen das Vertrauen, das ihr in sie setzt – sofern es die richtigen sind.

#4 Psychische Vampire

Meiden solltest du allerdings Leute, die dich nur aussaugen, indem sie stundenlang über sich reden und in den Sprechpausen nur überlegen, was sie als nächstes sagen wollen. Es gibt tatsächlich Leute, die Konversationen nur führen, um sich selbst darzustellen und keinen Funken Empathie besitzen. Wenn du zu den Menschen gehörst, die von letzterer eher ein bisschen zu viel besitzen und es meistens allen Recht machen wollen, bist du leider eines ihrer Lieblingsopfer. Vielleicht ist dir schon öfter aufgefallen, dass du dich nach einem längeren Gespräch ausgelaugt und eher schlechter als besser gefühlt hast. Damit ist keinem geholfen, grenze dich ab und sei ein bisschen egoistisch.

#5 Kein Multitasking

Du telefonierst mit dem besten Kumpel, während du die Spülmaschine ausräumst? Du surfst beim Essen im Internet? Oder am besten alles auf einmal? Mach lieber eine Sache richtig und dann die nächste. Erwiesenermaßen arbeitet man dabei nicht nur besser und spart sich Stress, sondern auch Zeit. Denn man ist im Schnitt schneller, wenn man erst den Anruf beendet und anschließend die Mails beantwortet.

#6 Nimm dir Zeit für dich selbst

Worunter unsere Psyche in Stresssituationen mitunter am meisten leidet ist, dass wir uns zu wenig um uns selber kümmern – was aber eine absolut zwingende Voraussetzung zum Stress abbauen ist. Gönn dir was! Soviel Zeit muss sein. Geh in die Sauna, mit einem Freund ins Kino, Schwimmen oder mach mal eine Ballonfahrt. Am besten unternimmst du irgendwas, was du seit Ewigkeiten mal machen wolltest, das speichert deine innere Festplatte als besonders hochwertig ab.

kollegen schneiden grimassen

#7 Ein bisschen Spaß muss sein

Nimm das Leben nicht zu ernst und mach bei der Arbeit auch mal ein bisschen Quatsch mit den Kollegen. Blödelt zwischendurch mal rum und schneidet Grimassen, um die verspannten Muskeln zu entlasten, wenn die Zeit gerade nicht für Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder eine Massage reicht. Es muss ja nicht von morgens bis abends oder während des Meetings passieren, aber wohlproportioniert dient es dem Stressabbau und bringt euch zum Lachen. Eher zum Leidwesen deiner Kollegen trägt allerdings auch das Summen von Liedern dazu bei, sorgt es doch tiefenpsychologisch für Gemütlichkeit und ist ein urtypisches Symbol entspannter Arbeit. Zusätzlich wird das „Kuschelhormon“ Oxytocin freigesetzt, was das Wohlbefinden steigert und dir beim Stress abbauen hilft.