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Workout für dein Immunsystem - Abwehrkräfte stärken

 21. Dezember 2017
Isabel in Lifestyle
Der Winter ist auch für dich die unbeliebteste Jahreszeit? Kein Wunder - die Sonne bekommst du selten zu Gesicht, es ist verdammt kalt, die Straßen sind glatt und überhaupt scheint alles grau in grau. Damit du in der Zeit nicht schlapp machst, musst du deine Abwehrkräfte stärken und Vitamin D-Mangel vorbeugen!

Der Winter ist genau die richtige Jahreszeit, um mal wieder so richtig schlapp zu sein, sich krank im Bett zu wälzen und konsequent schlechte Laune zu haben. Aber jedes Jahr die gleiche Leier? Willst du lieber mal etwas Neues probieren, kannst du deine Abwehrkräfte stärken und diesen Winter ausnahmsweise mal mit guter Laune, voller Energie und kerngesund durch die kalte Jahreszeit schlittern.

Mit einem starken und aktiven Immunsystem hast du ein natürliches Schutzschild um dich herum, das Angreifer in Form von Viren und Co. an dir abprallen lässt. Ist dieser Abwehrmechanismus deines Körpers geschwächt, wirst du krank, fühlst dich elend und nimmst mit, was der Winter an Krankheiten zu bieten hat. Sorge deshalb vor und arbeite Schritt für Schritt an deinem winterlichen Wohlbefinden, indem du deine Abwehrkräfte stärkst. Bester Ansatzpunkt dafür ist dein Vitamin D-Haushalt. Wir zeigen dir aber auch, worauf du im Winter noch achten musst, um dein Immunsystem zu stärken.  

Im Winter steigt der Krankenstand extrem an - Zeit zum Abwehrkräfte stärken

Wieso fühlst du dich im Winter oft schlapp?

Mit ausreichend Sonnenlicht bildet dein Körper Vitamin D. Das allerdings ist im Winter ziemlich rar. Deswegen entsteht in deinem Körper eine Mangelerscheinung, die es auszugleichen gilt. 

Vitamin Dist für deinen Körper wichtig, um den Kalziumhaushalt und somit deinen Knochenaufbau in Schwung zu halten. Dazu brauchst du aber Sonne! Der Winter verwährt dir diese meisten und so kann es vor allem bei Mittel- und Nordeuropäern zu nervigen Mangelerscheinungen kommen, die dein Immunsystem angreifen. 

Aber keine Sorge, es gibt ausreichend Optionen, mit denen du deine Abwehrkräfte stärken kannst. 

Wie merkst du, dass du an Vitamin D-Mangel leidest?

Ob bei dir ein Vitamin D-Mangel auftritt merkst du an kleinen Stellen an deinem Körper und in deinem Leben. Hast du bereits Knochen- und Skelettschmerzen ist dein Vitamin D-Mangel bereits stark fortgeschritten und die Mangelerscheinung schon gefährlich hoch. Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest du auf die Zeichen achten und die verschiedenen Symptome von Vitamin D-Mangel im Auge behalten. So kannst du auch nachhaltig deine Abwehrkräfte stärken.  

Welche Symptome treten bei Vitamin D-Mangel auf?

Die Symptome von zu wenig Vitamin D im Körper sind gar nicht so einfach zu deuten, denn sie sind sehr unterschiedlich. 

  • Du bist deprimiert. 
  • Du bist ständig müde und schläfst schlecht.
  • Deine Haut wird schlechter.
  • Du bist weder geistig noch körperlich so fit wie üblich.
  • Du schlägst dich häufiger als üblich mit Infekten rum.
  • Dir tun Rücken und Knochen weh.
  • Hast du Wunden, brauchen diese ungewöhnlich lange, um zu heilen. 

Wie kannst du überprüfen, ob du an Vitamin D-Mangel leidest?

Vermutest du bei dir einen Mangel an Vitamin D, kannst du das ganz einfach testen. Einen entsprechenden Test gibt es in der Apotheke, falls du ihn zu Hause machen möchtest. Ansonsten kannst du auch bei deinem Hausarzt einen derartigen Test anfragen und so checken lassen, ob dein Vitamin D-Spiegel im grünen Bereich liegt.  

Wie beuge ich Vitamin D-Mangel vor?

Vitamin D produzierst du in der Regel zu 80 Prozent selbst. Nur 20 Prozent nimmst du über Lebensmittel auf, was für dich etwa so viel bedeutet wie: 20 Kilogramm Joghurt pro Tag, 10 Kilogramm Käse oder 1,5 Kilo Hühnerleber sind notwendig, um den kompletten Vitamin D-Haushalt täglich mit Lebensmitteln aufzufüllen. Viel einfacher ist es da den Körper mit Vitamin D-Tabletten an einem Mangel zu hindern. Diese Tabletten gibt es frei verkäuflich in der Apotheke deines Vertrauens. Du kannst die unbedenklich einmal am Tag einnehmen. Die empfohlene Dosierung liegt bei maximal 25 µg für Kinder und die doppelte Dosis für Erwachsene. 

Mit Sonnenlicht beugst du Vitamin D-Mangel vor und aktivierst deine Abwehrkräfte

Warum wirst du im Winter noch krank?

Dass fehlendes Vitamin D dich im Winter krank machen kann, weißt du mittlerweile, aber der Feind lauert hinter jeder Ecke. Es gibt viele verschiedene Viren und Bakterien, die dein Immunsystem im Winter angreifen und es durchbrechen. Wie sie in deinen Organismus eindringen, liegt mal mehr und mal weniger auf der Hand. Das sind die Gründe, warum du im Winter oft krank bist:

  • Viren breiten sich bei Kälte schneller aus. 
  • Die Ansteckungsgefahr ist höher, weil du dich häufiger in geschlossenen Räumen ohne frische Luft aufhältst. 
  • Ist es draußen kalt, treibst du weniger Sport. Der jedoch stärkt dein Immunsystem.
  • Viren und Bakterien lieben ausgetrocknete Schleimhäute. Die entstehen bei zu viel warmer Heizungsluft.
  • Kalte Finger und Füße sind schlecht durchblutet. Krankheitserreger können sich so leichter ausbreiten, bevor dein Immunsystem überhaupt für dich in die Presche springen kann. 

Mit welchen Mitteln kannst du deine Abwehrkräfte stärken?

Die ein oder andere Vitamin D-Tablette zu nehmen, ist im grauen Winter sicherlich nicht die schlechteste Idee, denn den Mangel, der durch zu wenig Sonnenlicht entstehen kann, kannst du allein mit Haus- und Lebensmitteln nicht ausgleichen. Andere einfache Helfer sind aber im Winter auch stets an deiner Seite, um deine Abwehrkräfte zu stärken und dich gesund durch den Winter zu geleiten. 

Abwehrkräfte stärken mit Lebensmitteln

Dass dein Körper eine gesunde und ausgewogenen Ernährung braucht, ist für dich sicher kein Neuland. Aber wie sieht so eine Ernährung aus? Keine Sorge, du musst jetzt nicht auf alles verzichten, was du gern isst, sondern einfach ein paar Lebensmittel in deinen Alltag integrieren, die deine Abwehrkräfte stärken - und dabei auch noch gut schmecken. 

  1. Zitronen und Orangen sind Reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Sie pushen dein Immunsystem und verleihen dir einen extra Boost an Energie. Am besten machst du aus dem Saft von Zitronen und Orangen einen leckeren Tee. Den kannst du zusätzlich mit Honig und Ingwer aufpeppen. Honig wirkt entzündungshemmend und Ingwer ist durch seine Schärfe sowieso die Allzweckwaffe vor und während Erkältungen. Das darin enthaltene Gingerol und Shoagol wärmen deinen Körper von innen. 
  2. Immunstärkendes Vitamine C, ebenso wie Vitamin K und E, Folsäure und Chrom machen Brokkoli zum Knaller, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Und wenn das noch nicht reicht, trumpft das Gemüse auch noch mit sekundären Pflanzenstoffen auf, die dir gut tun.
  3. Hast du keine Nuss-Allergie, solltest du vor allem im Winter jeden Tag ein paar Nüsse essen, denn die helfen dir deine Abwehrkräfte zu stärken. Sie enthalten - ebenso wie Sonnenblumenkerne - das für dein Immunsystem wichtige Antioxidans Vitamin E
  4. Grüner Tee spült quasi Bakterien und Viren weg. Er wirkt antibakteriell, ist reich an Antioxidantien stärkt deine Abwehrkräfte, wenn du ihn etwa dreimal am Tag trinkst. Zur Zubereitung musst du wissen, dass man grünen Tee nur bei maximal 80 Grad warmem Wasser aufgießt. Sonst verliert er seine Wirkung.
    Abwehrkräfte stärken mit grünem Tee
  5. Beeren schmecken besonders im Smoothie sehr gut. Findest du im Winter keine der roten Abwehrkämpfer kannst du getrost auf Tiefkühl-Beeren zurückgreifen. Die haben nämlich nach wie vor alle wichtigen Inhaltsstoffe und stärken deine Abwehrkräfte. Was sie für deine Gesundheit tun? Sie fangen freie Radikale in deinem Körper. Und das ist auch gut so. Freie Radikale sind unvollständige sauerstoffhaltige Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Das reißen sich freie Radikale aus intakten Zellen aggressiv heraus. Die angegriffene Zelle wird so selbst zum freien Radikal. Die Kettenreaktionen, die dadurch entstehen, sind gefährlich für deinen Körper und machen krank. 

Abwehrkräfte stärken mit deinem Verhalten

Damit du deine Abwehrkräfte auf allen Ebenen stärken kannst, solltest du auch dein Verhalten im Auge behalten. Einige Faktoren beeinflussen deinen Körper stark negativ und sorgen früher oder später dafür, dass dein Immunsystem schlapp macht und du in den Seilen hängst. Damit du das aber zur Weihnachtszeit oder an Silvester vermeiden kannst, musst du deinen Abwehrkräften das richtige Maß zwischen Ruhe und Bewegung geben. 

  1. Gönn dir mindestens sieben Stunden Schlaf! Denn die braucht dein Körper, um das Immunsystem auf höchstem Niveau am Laufen zu halten. Verschiedene Studien belegen, dass mit jeder Stunde, die du weniger schläfst die Abwehrzellen massiv abnehmen. So wirst du anfälliger für Angriffe von außen und bist schneller angeschlagen. 
  2. Trinke viel - vor allem Wasser! Das spült alle Giftstoffe aus deinem Körper raus. Dazu solltest du aber mindestens zwei Liter pro Tag trinken. Erst dann kannst du sicher gehen, dass deine Schleimhäute nicht austrocknen und zum Viren- und Bakterien-Brutplatz werden. Willst du wissen wie viel Wasser für dich die richtige Menge pro Tag ist, halte dich an die allgemeine Regel: 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. 
  3. Zugegeben, der Winter lädt nur selten zu langen Spaziergängen und Ausdauerläufen ein, aber Bewegung an der frischen Luft ist wichtig, um deine Abwehrkräften zu stärken! Entscheide dich zwischen laufen, walken, joggen oder Radfahren, gern auch einen Runde Schlittschuhlaufen. Hauptsache du bewegst dich draußen und aktivierst so dein Immunsystem. Mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag kannst du so nachhaltig deine Abwehrkräfte stärken: Nimm die Treppen statt den Fahrstuhl, steige eine U-Bahnstation früher aus, als du müsstest, fahre mindestens einmal in der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit.
    Egal was du machst, Hauptsache du bewegst dich an der frischen Luft, um deine Abwehrkräfte zu stärken
  4. Mach die Winterzeit zur stressfreien Zone, denn wenn du eine Sache nicht brauchen kannst, dann ist das Stress. Bei zu hoher Belastung durch Stress wird dein Immunsystem beschädigt, denn Stresshormone greifen deine Abwehrkräfte an und sorgen dafür, dass dein Immunsystem gefährliche Lücken für Infektionskrankheiten aufweist. Über Treppen lachst du nur müde, denn deine Lieblinsgbeschäftigungen sind Marathon laufen und Triathlon? Auch für dich gilt es ein gesundes Mittelmaß zu finden. Zu wenig Bewegung ist nicht gerade förderlich für deine Abwehrkräfte aber zu viel Bewegung schadet ihnen ebenfalls. Bei zu  hoher Belastung überschwemmt dein Körper das Blut mit Abwehrzellen. So schafft er es die beste Leistung auch bei hoher Anstrengung abzurufen. Fällt diese Anstrengung dann von dir ab, sinkt der Spiegel deiner Abwehrzellen auf ein gefährlich niedriges Maß. Infektionskrankheiten haben dann ein leichtes Spiel. 
  5. Dass trockene Schleimhäute für Viren und Bakterien der Himmel sind, haben wir dir schon an mehreren Stellen dieses Artikels erklärt - und auch, warum sie austrocknen können. Eine weitere Ursache trockener Schleimhäute ist Tabakrauch. Hör also am besten auf zu rauchen oder reduziere deine Zigaretten auf ein Minimum, wenn du deine Abwehrkräfte stärken möchtest. Gleiches gilt übrigens auch für Alkohol. Auch darin sind Giftstoffe enthalten, die dein Immunsystem schädigen.