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Erfolgreich abnehmen mit Ernährungsplan: So klappt es!

 30. September 2018
Katrin in Lifestyle

Hast du gewusst, dass mindestens 6 von 10 Diäten am JoJo Effekt scheitern? Damit du jetzt erfolgreich abnehmen kannst, gibt es hier 4 Ernährungspläne, die langfristig helfen und happy machen. Also los - auf zur Wohlfühlfigur in gesund und ohne Verzicht oder Crash-Diäten! Abnehmen geht heute nämlich leichter - und Kalorien zählen ist so yesterday.

Erfolgreich Abnehmen ohne Diät – Mit Ernährungsumstellung zum Wunschgewicht

Diäten wie FDH (Friss die Hälfte) helfen nur kurzfristig - danach kommen mit dem Jojo-Effekt oft mehr Kilos auf die Waage, als vorher! 

Deshalb empfehlen Ernährungsexperten eine ganzheitliche Ernährungsumstellung, die du auch lange durchhalten kannst. Genuss statt Verzicht also!

Das Gewicht halten: 4 Ernährungspläne statt Diät

Ernährungsplan 1: Clean Eating oder "kein Zucker"

Was ist das? In den letzten Jahren sehr en vogue ist die Clean Eating Methode aus den USA. Der Clue ist, dass du keinen Zucker und damit quasi keine industriell verarbeiteten Lebensmittel isst. 

  • Wieso macht das Sinn? Fast alle industriell verarbeiteten Lebensmittel enthalten viel Zucker - und Zucker macht hungrig! Mit der Clean Eating-Methode vermeidest du deshalb Zucker Highs und isst bewusster und weniger.
  • Wie geht das? Du verzichtest komplett auf Zucker und industriell gefertigte Lebensmittel - im Endeffekt wird gekocht wie in Großmutters Zeiten. Mit dem Buch "Clean Eating Basics" vom GU-Verlag kannst du direkt anfangen - kaufe unsere Thalia Angebote!
  • Für wen geeignet? Für alle, die gesund leben möchten. Nicht unbedingt das Richtige für Menschen, sehr gerne Cheat Days und Schoki einbauen möchten!

Ernährungsplan 2: Die Keto-Diät oder "Mit Fett abnehmen"

Mit gesundem Fett wie Kokosöl oder Avocados abnehmen - kann das funktionieren? Laut vieler Studien liefern sich Keto-Diät und Low-Carb Diät tatsächlich ein Kopf-an-Kopf-Rennen, denn beide sind sehr erfolgreiche Ernährungspläne zum abnehmen. 

Doch Vorsicht: Diese Ernährung ist besonders für Extremsportler und sehr disziplinierte Menschen geeignet. Bringt nämlich nichts, wenn du es halbherzig machst... dann nimmst du mit mehr Fett nämlich auch mehr Fett zu. 

  • Wieso macht die Keto Diät Sinn? Ketose Ernährung führt zu komplexen biochemischen Prozessen, mithilfe denen du schneller abnimmst - du gerätst durch deine Ernährungsumstellung nämlich in die sogenannte Ketose.
  • Wie geht die ketogene Ernährung? Wer sich Keto ernährt, isst viel Fett! Natürlich insbesondere viel Protein, gesunde Fette wie wertiges Kokosöl, Weidebutter, Nüsse und Avocado. Das Buch "Die Keto Diät" über Thalia klärt auf.
  • Für wen geeignet? Die Keto Diät ist für sehr disziplinierte Menschen und Kraftsportler geeignet. Sie ist außerdem recht teuer, da du viel Geld in hochwertiges Fleisch und Fette investierst.

Ernährungsplan 3: Low Carbs oder "wenig Kohlenhydrate"

Der Trend der Stars! Seit vielen Jahren ein großer Trend ist low-carb oder eben auf Deutsch "wenig Kohlenhydrate". Hier wird alles vom Speiseplan gestrichen bzw. reduziert, was Kohlenhydrate hat: Zucker, Brot, Nudeln, Kartoffeln & Co.
  • Wieso macht das Sinn? Kohlenhydrate setzen besonders schnell an, mit wenig Kohlenhydraten hingegen steigern wir den Stoffwechsel! Auch Heißhungerattacken werden so weniger.
  • Wie geht das? Streiche oder reduziere deine Kohlenhydrate - ein paar braucht der Mensch aber, um sein Energielevel zu halten. Erfahre im Buch "365 Low-Carb Rezepte" über Thalia Gutscheine mehr.
  • Für wen geeignet? Nach einer Einstellungsphase (jeder Anfang ist schwer...) geht low carb eigentlich recht leicht und ist für den Alltag geeignet. Mit ein bisschen Willenskraft kann dies jeder!

Ernährungsplan 3: Paleo oder die "Steinzeit-Diät"

Besonders für Pumper und Fans von Kraftsport und für mehr Muskelaufbau zu empfehlen ist die Paleo Diät. Hier wird sich "wie in der Steinzeit" ernährt: Alles, was es damals nicht gab, kommt nicht auf den Tisch! Also viel viel Fleisch und ein wenig Gemüse und keine Hülsenfrüchte... 

Vorsicht: Nichts für Vegetarier oder Veganer! Das viele Fleisch ist zudem recht teuer.

  • Wieso macht Paleo Sinn? Mit Paleo sollen wir uns wieder unserem natürlichen Stoffwechsel annähern - und damit so fit werden wie unsere Vorfahren aus der Steinzeit 💪😉
  • Wie geht Paleo? Im Prinzip isst du viel Fleisch, Fisch, Nüsse und Gemüse. Wie genau die Steinzeit Diät funktioniert, erfährst du in "Simply Paleo" - hole dir das Buch mit Thalia Gutschein günstiger und fange an!
  • Für wen geeignet? Diese Diät ist besonders für Sportler geeignet, die das viele Protein wieder in Muskelmasse umwandeln. Ein ähnlicher Effekt wie Eiweiß-Shakes also: Mehr Proteine = Mehr Muskeln!

Ernährungsplan 4: Weight Watchers oder mit starker Unterstützung und System abnehmen

Die Plattform Weigh Watchers hilft seit 1963 erfolgreich Menschen beim systematsischen Abnehmen. Der Clue: Gegen einen Mitgliedsbeitrag erhälst du Kochrezepte, eine hilfreiche Community zum Unterstützen und austauschen und vor allem ein Punktesystem. 

Statt Kalorien werden hier also Punkte gezählt: Du darfst je nach Gewicht mehr oder weniger Gesamtpunkte am Tag verbrauchen: Essen mit viel Kalorien schlägt entsprechend mit vielen Punkten zu Buche, 0 Punkte hat hingegen grünes Gemüse - Iss also, bis du satt bist!

  • Wieso macht Weight Watchers Sinn? Iss mehr von dem, dass dir gut tut! Und iss weniger Dickmachern - ohne Verzicht! So einfach und effektiv ist das Prinzip, dass dir systematisch beim Abnehmen hilft.
  • Wie geht das? Wie gesagt, hier isst du mit Punktesystem kalorienarm. Probiere es jetzt mit den LIDL Kochboxen mit Weight Watcher Rezepten oder unserem Weight Watchers Gutschein aus!
  • Für wen geeignet? Für alle, die sich trotz Diät satt essen wollen, aber ein bisschen Unterstützung bei der Disziplin brauchen! Auch die praktischen Apps unterstützen dich bei deiner Abnehmreise 💪

Gesund Abnehmen – Die wichtigsten Hintergründe

Gut informiert ist schon halb gewonnen (oder eben: Abgenommen;) ). Deshalb hier ein kurzer Überblick über die wichtigsten Hintergründe zur gesunden Ernährung.

Was ist der BMI?

Der Body-Mass-Index (kurz BMI) steht für Richtwerte für ein gesundes Gewicht. Erfahre hier, ob du auf dein Gewicht achten musst, um gesund zu bleiben.

Was ist der Jojo-Effekt?

Die Frauen unter uns kennen ihn wahrscheinlich zur Genüge: Den ätzenden Jojo-Effekt, der immer nach einer Diät eintritt. Da hat man sich wochen- oder monatelang im Fitnessstudio abgestrampelt und auf tausende Kalorien verzichtet - und die Kilos sind nach der Diät ganz schnell wieder drauf 😥

Der Hintergrund: Du isst nach der Crash Diät wieder genauso wie vorher, sodass die Pfunde schnell wieder drauf sind. Denn der Körper dachte, er sei in einer Hungerphase und schnappt sich nach der Diät jede Kalorie, die er kriegen kann...

Wieso ist eine langfristige Ernährungsumstellung besser als Diäten?

Die kurzfristige Ernährungsumstellung einer Diät für ein paar Wochen oder Monate macht keinen Sinn, denn du nimmst ganz schnell wieder zu. Langfristige Ernährungsumstellung hingegen kann dir dein Leben lang beim schlank, gesund und glücklich sein helfen. Also los - genug Gründe, um jetzt damit anzufangen!

Suche dir den Ernährungsplan, der zu dir passt und bleibe mit unseren Motivationstricks dabei!

Die richtige innere Einstellung zum Abnehmen ist alles!

Wie in unserem Artikel zum Gesundes Abnehmen mit Abnehmstrategie dargestellt, ist es vor allem wichtig, an der inneren Einstellung zu arbeiten. Erinnere dich deshalb regelmäßig an deine Gründe zum Abnehmen - und somit an deine Ziele!

Was sind deine persönlichen Gründe zum gesunden Abnehmen oder gesünder leben?

Rufe dir regelmäßig deine Gründe für deine Ernährungsplan vor Augen, damit du dranbleibst. Welches ist dein Ziel?

Abnehmen: Die Kilos oder das Körperfett soll runter? Dann nutze unsere Motivationstricks zum Abnehmen unten!

 Gesund bleiben oder Gesund werden: Ein gesundes Leben ist dein oberstes Ziel? Dann erinner dich regel daran, was du mit der Ernährungsumstellung erreichen möchtest: Bessere Gesundheit bis ins Alter, mehr Energie oder einfach mehr Kraft?

Straffer werden und Muskeln aufbauen: Auch für alle, für die der gestählte Körper im Vordergrund steht - unsere Motivationstricks unten helfen auch Euch! Übrigens sind auch Eiweiß-Shakes beim Muskelaufbau hilfreich.

5 Motivationstricks: Mache dir die Gründe zum Abnehmen sichtbar

Wie wäre es mit einem motivierenden Bild an der Haustür oder Kühlschrank, der dich an deine Ziele erinnert? Folgende Visualisierungs-Methoden bieten sich zur Motivation an:

 Vorher-Nachher Foto oder Video: Auch wenn das Vorher-Foto selten Spaß macht... Einigen Menschen hilft es, jede Woche ein Foto von sich und seinen Problemzonen zu machen. Im Zeitraffer betrachtet kannst du so nachverfolgen, wie du jede Woche mehr und mehr abnimmst. Etwa so, hier ein Beispiel unserer Partner von Freeletics, mit denen du mit unseren Gutschein und der Freeletics Sport- und Ernährungs-App erfolgreich abnehmen kannst. Beindruckend, oder? Bin schon ganz motiviert, wieder Sport zu machen 😁 Du auch? Dann klick doch mal bei Freeletics vorbei...

Foto eines Vorbilds anpinnen: Gibt es einen Menschen, ganz gleich ob berühmt oder nicht, der deine sportlichen Ziele schon erreicht hat? So oder so ähnlich möchtest du aussehen oder sein? Dann google die Person, drucke sie aus und pinn sie dir gut sichbar hin. So wirst du täglich an dein Ziel erinnert!

 Wandkalender: Ganz klassisch, aber nicht weniger effektiv: Der Wandkalender, in dem du täglich und wöchentlich deine Erfolge einträgst und gezielt auf dein Ziel hinarbeitest. 

Ganz wichtig: Trage dein Ziel und deine Belohnung dafür ganz groß und rot ein! Ab jetzt geht es Richtung Ziellinie.

Abnehmverlauf gut sichtbar dokumentieren: Geht super einfach - und kann deine Erfolge schön abbilden! Einfach einen Zettel (oder Excel) nehmen, einen Graphen draufmalen und X-Achse mit Zeitstrahl in Wochen-Schritten beschriften (zum Beispiel für 3 Monate), Y-Achse mit Kilos. Carsten machts auf seiner Seite abnehmen.de vor. Danke fürs Teilen, Carsten!

Bildergebnis für abnehmgraph

Ab jetzt kannst du dank unserer Tipps beobachten, wie dein Graph immer weiter runtergeht - und wie du abnimmst! 💪

Was für Tipps fürs erfolgreiche und gesunde Abnehmen gibt es noch?