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Gesund abnehmen: Wie plane ich meine Abnehm-Strategie?

 1. November 2018
Katrin in Lifestyle

Keine Energie, schlaffe Oberarme, zu dünner Hering oder das Sixpack lässt seit Jahren auf sich warten? Dann wird es Zeit, endlich langfristig und gesund abzunehmen und den Körper zu straffen - statt mit dem Jojo-Effekt zu jonglieren. Mit diesen Tricks hast du in 3 Monaten schon erste Erfolge zu vermelden. Lass uns jetzt gemeinsam loslesen und nachhaltig abnehmen!

Spar-Potenzial: Spare dir den Personal Trainer - und spare dir 100% Frust!
Luxus-Potenzial: Endlich deine Wohlfühlfigur erreichen ❤️

Im 1. Teil unserer Sport-Serie bieten wir den Startschuss für die Wohlfühlfigur in drei Schritten: Und zwar durch Abnehmen mit System. 

So geht abnehmen ganz leicht: 

  1. Klar definierte Ziele: Setze Ziele!
  2. Motivier dich: Plane Belohnungen für deine Erfolge ein!
  3. Sei schlau: Entscheide dich für Abnehm-Strategie, die für dich persönlich funktioniert.

Wir klären mit effektiven Strategien zu den Themen Ernährung, Sport, Muskelaufbau auf. Außerdem gibt es Tipps, wie du dich motivieren kannst, um gesund abnehmen zu können. Auf Los geht´s Los!

Gesund abnehmen Schritt 1: Was ist dein persönliche Fitness-Ziel?

Abnehmen, Wohlfühlen oder mehr Muskeln? Motivations-Trainer empfehlen, messbare Ziele konkret aufzuschreiben. Daher lohnen sich konkrete Ziele: Was soll bis wann erreicht werden? Hier hilft die SMART-Formel, die Firmenbosse genauso verwenden wie Spitzensportler: Mit dieser Formel setzt man Teil-Ziele, die man regelmäßig prüft - und so auch erreicht!

Auf zur Wohlfühlfigur!

Kleiner Motivationsschub: Eine Psychologie-Studie der Dominican University in Kalifornien belegt die Wirksamkeit von Zielen, die aufgeschrieben werden: Nur 43% derer, die ihre Ziele nur mündlich festhielten, erreichten nämlich während der Studie ihre Ziele. Richtig erfolgreich hingegen waren die Planer, die ihre Ziele aufschrieben (64%). Und am erfolgreichsten waren diejenigen, die ihre Ziele aufschrieben und Protokoll über ihre Maßnahmen und Fortschritte führten: Über 3/4 erreichten ihre Ziele mit schriftlichen Zielen und klarem (Abnehm-) Plan!

Los geht´s also mit System: 

So geht´s: Die SMART-Formel zum gesunden Abnehmen nutzen

Setze dir jetzt deine sportlichen Ziele für die nächsten 3 Monate!

 pezifisches Ziel: Was soll konkret erreicht werden? Abnehmen, mehr Muskeln oder einfach gesünder ernähren? Oder am Ende in ein bestimmtes Kleidungsstück von Asos bis Adidas zu passen? 
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M essbar: Wie sieht das Ziel in Zahlen aus? Egal ob das Ziel weniger Kilos, weniger Bauchumfang oder mehr Kilos auf der Langhantel: Jetzt heißt es, konkrete Zahlen festzulegen! Lege dein Zielgewicht fest.
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ngemessen: Wie sportlich ist der Lebensstil jetzt? Ziele an das persönliche Leben anpassen: Statt von Burger-Diät auf Null-Diät lieber Fastfood streichen und insgesamt gesünder ernähren.
 R ealistisch: Ist das Ziel realistisch? 0,5kg - 1kg pro Woche kann man gesund abnehmen. 5kg-10kg in 3 Monaten sind also möglich. 30kg in 3 Monaten sind unrealistisch und führen zum Jojo-Effekt, Frustration. Und frühes aufgeben...
T erminierbar
Die Ziele sollten zeitlich begrenzt sein: Bis wann soll das Ziel erreicht werden? 3 Monate sind zum Beispiel ein guter Zeitrahmen. Lege deinen Startschuss und Ziel fest!

Die besten Abnehmtricks

Der Startschuss ist also gefallen, herzlichen Glückwunsch! Damit gesund abnehmen auch weitergeht, nutze folgende Tricks:

 Zeitliche Ziele setzen: am besten Tages- und Wochenziele setzen und im Kalender einplanen.
✅ Erfolge feiern: 
Und die eigene Disziplin mit schönen Dingen belohnen! Zum Beispiel mit günstigem Shopping für Mode, Technik oder sogar Urlaub als Belohnung fürs Durchhalten nach 3 Monaten 😍🌴

✅ Sport macht glücklich! Glaubst du nicht? Dann lies unseren Artikel zu Glück und Sport. Wer braucht da noch Schokolade wenns Sport und gesundes Glücksfood gibt 😉

Gesund abnehmen Schritt 2: Entspannung und Belohnungen festlegen

.... eines ist klar: Die Belohnungen kann alles sein, außer ungesundes Essen! Weil es sehr schwer ist, mit alten Gewohnheiten zu brechen, helfen kleine Belohnungen zwischendurch. Abends nach einem Tag durchhalten eine Mini-Belohnung einplanen, am Wochenende etwas richtig Schönes organisieren!

Übrigens: Auch Entspannung und viel Schlaf hilft beim Abnehmen - zahlreiche Studien beweisen nämlich, dass Menschen mit Stress und Schlafmangel viel mehr zunehmen.

So kannst du dich langfristig motivieren: Belohnungen einplanen

Einen Kalender führen und abhaken: Jetzt gleich mit einem praktischen Kalender bei OTTO Office oder Thalia eindecken und täglich abhaken: Ernährung durchgehalten? Dann kommt die Belohnung her!
Wie wäre es abends gemeinsam gesund kochen mit Partner oder Freunden? Zum Beispiel mit den Kochboxen von LIDL oder Hello Fresh.
Oder eine schöne Aktivität am Wochenende: Mydays und Groupon bieten lokale Deals günstig - alles von der Massage in Wellnesstempeln, Squash spielen oder Freizeitpark und mehr.



Gesund abnehmen Schritt 3: Führe ein Ernährungstagebuch- und Fitness-Tagebuch

Wie ist dein Ernährungs- und Fitness-Verhalten heute? Ein erster sinnvoller Schritt ist es, sein eigenes Verhalten zu dokumentieren, um dann sanft einzusteigen, um dich stetig zu steigern. Ein Fitness-Tagebuch über eine Woche (oder die gesamten 3 Monate) hilft dabei, täglich am Abend folgende Fragen zu beantworten.

So hältst du bis zur Ziellinie durch:

Ein Ernährungstagebuch hilft, das eigene Verhalten zu verstehen - und so langfristig zu ändern!

Was und wie viel esse ich normaler Weise? Schreibe genau auf, und zwar jeden Schokoriegel zwischendurch!
Warum esse ich? Essen ist ja nicht nur körperlich, sondern häufig auch psychisch. Isst du vielleicht, wenn du gestresst oder traurig bist? Gerade bei emotionalem Essen hilft es, Alternativen zum Wohlfühlen zu finden: Sport zum Beispiel als Glücks Booster.
Wie viel Sport mache ich aktuell? Stelle Spaß hier an die oberste Stelle: Welcher Sport macht dir zum Einstieg Spaß? Wie könntest du den Sport im Alltag einbauen? Vielleicht sogar in Zeiten, wenn du sonst zuviel essen würdest?

Wie fühle ich mich nach dem Sport? Weil Sport eben glücklich macht - und hinterher noch keiner gesagt hat: "Ach, hätte ich mal keinen Sport gemacht..." Erinnert euch an das Glücksgefühl hinterher, wenn der Schweinehund schimpft!

Notiere dir mit einfachen Smileys, wie du dich fühlst - du wirst sehen: Sport hilft gegen Depri-Phasen und macht langfristig einfach glücklicher, ausgeglichener und gesünder.

Gesund abnehmen - Deine Challenge: Was sind deine SMART Ziele?

... als verantwortliche Redakteurin mache ich jetzt den Anfang und setze meine Fitness-Ziele. Mache mit und schreibe deine persönlichen Fitness-Ziele in 3 Monaten auf!

 S pezifisches Ziel: Ich möchte insgesamt straffer werden, damit ich mich wieder wohlfühle in meinem Körper und schönere Klamotten tragen kann.
M essbar: 8 Kilo verlieren und den Bauchumfang um 5cm reduzieren.
A ngemessen für dich: Ich bin einigermaßen sportlich, deshalb mache ich jetzt mindestens 3 Mal die Woche Cross Fit und täglich 55 Situps. Außerdem täglich mit dem Rad zur Arbeit und nichts Süßes!
 R ealistisch: Ja! 0,5-1kg pro Woche verlieren - dafür muss ich alle 7 Tage auf die Waage...
 T ime: Zeitlich begrenzt: In 3 Monate möchte ich Erfolge sehen - damit ich 2019 wieder mit Wohlfühlfigur starte!

 Belohnung: Nach 3 erfolgreichen Monaten gesund abnehmen leiste ich mir endlich meinen Traum-Urlaub in Nepal!

Das wär´s für heute - viel Spaß beim gesunden Abnehmen für ein glücklicheres Leben!

Sportliche Grüße 

Eure Katrin

Was gibt es hier noch für Tipps zum gesunden Abnehmen?