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Hochwertige Eiweißquellen - geht das auch ohne Fleisch?

 15. Juli 2018
Katrin in Zuhause

„Und wo bekommst du dein Eiweiß her?“ Eine Frage, die jeder Vegetarier/Veganer schon viel zu oft gehört hat und zu der er/sie sich, nach hunderten von Debatten ein paar kurze Standard-Antworten zurechtgelegt hat. Hier werden sie von unserem Autor Daniel serviert! So kompliziert ist das Thema nämlich gar nicht, und Proteine sind so gut wie in jedem Lebensmittel enthalten – in größeren oder kleineren Mengen und in günstigen oder ungünstigeren Konstellationen.

Protein kann sich aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen, von welchen der Körper zwölf selber bilden kann. Die acht übrigen, essentiellen Aminosäuren müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Pflanzliches Eiweiß enthält oft weniger essentielle Aminosäuren als tierisches, weshalb man bei letzterem von einer höheren Wertigkeit des Eiweißes spricht, und der Mensch es leichter in körpereigenes Protein umwandeln kann. Übrigens: Vieles von den leckeren Eiweiß-Lieferanten bieten auch richtig gutes Futter fürs Gehirn - das kannst du in unseren 10 Brainfoods nachlesen! Für Sportler mit wenig Zeit eignen sich außerdem die Eiweiß-Shakes, die es vegan und nicht-vegan (zum Beispiel bei MYPROTEIN) gibt.

Was ist hochwertiges Eiweiß?

Als Referenz dient das Aminosäurenprofil des Hühnereis, welches bei 100 liegt. Zum Vergleich: 100 Gramm Eier enthalten rund 900 Milligramm Lysin. Die gleiche Menge Weizen weist nur etwa 380 Milligramm davon auf, Tofu hat allerdings 1000 Milligramm der essentiellen Aminosäure Lysin pro 100 Gramm.

Sojaprodukte, z. B. Tofu – 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Die Sojabohne ist nicht ohne Grund der bekannteste und beliebteste vegane Eiweißlieferant. Auch wenn man mit herkömmlichem Tofu die meisten Fleischesser für immer vergrault, lässt sich mit der richtigen Zubereitung leckerer Fleischersatz zaubern. Besonders fein wird das Ganze, wenn man geräuchertes oder bereits gewürztes Tofu verwendet und es zum Beispiel kross anbrät. Die Sojabohne enthält übrigens alle essentiellen Aminosäuren.

Linsen – 27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Sie eignen sich nicht nur bestens als Beilage, in Suppen oder Currys, sondern auch als Brotaufstrich. Kocht einfach ein wenig mehr, als ihr braucht, püriert den Rest und und würzt ihn nach Belieben. Die Kombination von Brot und Linsen ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht perfekt, denn die wichtige Aminosäure Lysin ist in Getreide nur in geringen Mengen enthalten, Hülsenfrüchte sind dagegen ein sehr guter Lieferant. Auch Kichererbsen sind super!

Quinoa – 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Das Pseudogetreide aus den Anden ist auch als „Reis der Inka“ bekannt. Es lässt sich problemlos ab und zu gegen selbigen austauschen und enthält dabei deutlich mehr pflanzliches Eiweiß. Der UN-Generalsekretär Ban Ki Moon erklärte das Jahr 2013 sogar zum „Jahr des Quinoa“. Hochwertiges Bio-Quinoa bekommt ihr günstig im Biomarkt oder online, zum Beispiel bei Alnatura. Aber auch REWE liefert mittlerweile ein immer größeres Angebot an Superfoods.

Erdnüsse – 27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Auch wenn sie viele Kalorien enthalten und reich an Fett sind, liefern Erdnüsse, in Maßen genossen, wertvolles Eiweiß, ob in Form von Knabberkram, Erdnusscreme oder Erdnussmus in asiatischen Saucen.

Hafer – 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Die Briten liegen mit ihrer Tradition des Porridges gar nicht so falsch, das beliebte Müsli-Getreide enthält neben besonders wertvollen, langkettigen Kohlenhydraten wertvolles Eiweiß in sehr günstiger Zusammensetzung.